Tips til, hvordan man træner i et benbeslag eller støvle

Normalt når jeg møder en ny klient, er deres mål at maksimere ydeevnen og i sidste ende reducere risikoen for skade gennem træning. Jeg mødte for nylig en ny klient, der havde en sæsonafslutningsskade og spekulerede på, hvad han kunne gøre, mens han var i en rollebesætning efter operationen.

Træning omkring skader, smerter og smerter er ret almindelig, men træning i et begrænset stykke medicinsk udstyr diskuteres sjældent.

Denne særlige klient led en knækket fod, der sluttede sin basketballsæson tidligt. Der er gået fire måneder siden vi begyndte at træne sammen, og jeg har haft lidt tid til at reflektere over processen, så jeg ville dele noget af dette for potentielt at hjælpe andre, der måske er i en lignende situation en dag.

Træning omkring skader, smerter og smerter er ret almindelig, men træning i et begrænset stykke medicinsk udstyr diskuteres sjældent.

Desværre er skader uundgåelige. De er en del af kontaktsport. Og de suger. Træning korrekt har helt sikkert sine fordele i reduktionen af risikoen for ikke-kontakt skade, men undertiden kan uheldet hæve sit grimme hoved, selv for de højtuddannede atleter.

To ting er afgørende for at komme tilbage fra en skade: forberedelse og tankegang. At skynde sig tilbage efter en skade er en af de værste ting, en atlet kan gøre. Recovery er ikke 100 procent fysisk. Ikke at være mentalt klar til at træne eller lege kan være lige så slemt som ikke at være fysisk forberedt.

Jeg vender tilbage til dette berømte citat fra tennislegenden Arthur Ashe: 'Start hvor du er. Brug det, du har. Gør hvad du kan. ' I dette tilfælde, hvis du er med i en rollebesætning, har du masser at arbejde med.

Medicinsk info

Jeg er IKKE læge eller fysioterapeut. Dette er ikke lægelig rådgivning. Før du vender tilbage til nogen form for fysisk aktivitet, er det meget vigtigt at få den rette godkendelse fra dit medicinske team. Enhver, der er involveret i den medicinske side af din operation og bedring, skal rydde dig til yderligere aktiviteter uden for deres foreskrevne metoder.

Når træningen er klar, skal træningen begynde. Afhængigt af din skade, uanset om du er i en rollebesætning eller en støvle, eller om du blev opereret eller ej, kan denne tidslinje variere.

Det er vigtigt at bevæge sig forsigtigt for at undgå komplikationer ved muligvis at skade dig selv eller placere dig selv i usikre situationer. Der kan være busser, fans, venner eller familie, der skynder dig tilbage. Lyt ikke. Flyt på din tidslinje. Arbejd med dine professionelle rådgivere. Hold din krop nr. 1 prioritet her.

Træningstips

Selvom alles tidslinje og situation vil være anderledes, vil der til sidst være en fase med at vende tilbage til træning, mens du stadig er i en rollebesætning eller opstart. Dette er simpelthen en guide til nogle metoder, der kan fungere for dig og hjælpe dig med at begynde at opbygge kapacitet, mens du kommer dig.

Det oplagte sted at starte er med det område af din krop, der ikke er skadet. Når alt kommer til alt er du i en støbt ben, ikke i en hel krop. Lad os få noget overkropsarbejde ind!

Selv træning af overkroppen, mens du er i en rollebesætning eller støvle, vil have nogle begrænsninger. Det er en god ide at begrænse øvelser, hvor benkørsel er nødvendig. Dit bendrev og din samlede involvering vil være en begrænsende faktor for liften, men kan også tilføje stress til underekstremiteterne, når vi ikke nødvendigvis har brug for eller ønsker det.

For eksempel, hvis du beslutter at bruge en Bench Press-variation, så prøv at hæve dine fødder på bænken, så du ikke behøver at bekymre dig om, hvad der sker ved fødderne. Dette vil begrænse dit Bench Press, men det bruges kun til at bevare dit skadede ben, og du kan vende tilbage til normal form, når du får frihed eller tillid til at lægge noget belastning på det ben.

Et andet eksempel ville være en Landmine Press. Gå til en høj eller halvt knælende position (hvis du kan) i stedet for en delt eller regelmæssig holdning. Dette begrænser vægten på dit skadede ben, men giver dig stadig mulighed for at arbejde i.

Nogle vigtige øvre kropsøvelser, mens du løfter med en rollebesætning eller en støvle er:

Floor Press eller Feet-Up Press Variations

DB rækker og variationer

Halv- eller højkniende landminepresse

Isolationsøvelser som krøller, kranietødder, laterale hævninger osv.

Battle Ropes

Alle disse er gode eksempler på overkroppsløfter, som du burde kunne gøre med nul problemer. De belastnings- og rep-intervaller, du vælger, er op til dig, og hvad din personlige situation er, men jeg er en stor fan af at bruge 1x20 system eller andre højt rep-intervaller i løbet af denne restitutionstid.

Dette giver dig en chance for at fokusere på teknik, opbygge din kapacitet og sæt dig op til en jævn overgang til mere avanceret træning, når rollebesætningen kommer af.

Når det kommer til underkrop og kernefokuseret træning, kan tingene blive meget mere specielle. Mens overkroppen helt sikkert giver dig mere frihed, kan underkroppen blive kedelig og meget begrænset.

Da du er i en rollebesætning eller støvle, vil de fleste traditionelle sammensatte bevægelser som Squats og Deadlifts forsvinde et stykke tid. Stimulus er navnet på spillet her. Du vil ikke lægge dine ben atrofi mere, end de naturligvis allerede vil.

Her er nogle ekstreme belastningsøvelser, du kan prøve:

Band TKE's

Benløft

Benforlængelse (maskine eller bånd)

Benkrøller (maskine eller bånd)

Højt knælende gode morgener

Andre bemærkelsesværdige:

Glute-Ham hæver
Isometriske firkantede kontraktioner
Manuelle modstandsbenkrøller, udvidelser, annoncer / bortførelser
Band modstået muslingeskaller
Igen kan jeg lide ideen om højere repintervaller her. Det bliver ekstremt vanskeligt at 'løfte tungt' under disse omstændigheder, så du kan bruge dette som en mulighed for at finjustere nogle ting og få en masse volumen, mens du gør det.
Tænk på disse to ting i denne træningsfase - struktur og kapacitet. Dit mål er at opbygge begge disse. Struktur kunne arbejde på posturale ubalancer, lette stigninger i muskelmasse og bare generel tilpasning af det styrkeniveau, du kan få. Kapacitet vil omfatte energisystemets kapacitet og udvikling, genopretningsindsats og den samlede beredskab til træning og til sidst sport.
Du er i en støvle eller en rollebesætning, hvilket betyder, at omkring en tredjedel af dit ben ikke er klar til brug. Dette efterlader en masse andre dygtige muskler, der kan trænes. Fokuser på, hvad du kan gøre, snarere end at dvæle ved, hvad du ikke kan gøre.