Tips til at lindre en stiv hals
Vågn op med en stiv nakke er en irriterende måde at starte dagen på.
Ligesom stivhed i nedre ryg kan det typisk forekomme fra svage, trætte eller stramme muskler langs rygsøjlen â ???? specifikt omkring cervikal rygsøjle og / eller omgivende skulder- og øvre rygmuskler, der forårsager smertefulde nakkespasmer eller stivhed.
Denne artikel indeholder nogle forebyggende og aktive genopretningstips til at lindre nakkeproblemer, inden en uendelig landing landes en atlet på sidelinjen eller ud af vægten.
Vågn op med en stiv nakke er en irriterende måde at starte dagen på.
Ligesom lændestivhed kan det typisk forekomme fra svage, trætte eller stramme muskler langs rygsøjlen - specifikt omkring halshvirvelsøjlen og / eller omgivende skulder- og øvre rygmuskler, der forårsager smertefulde nakkespasmer eller stivhed.
Denne artikel indeholder nogle forebyggende og aktive genopretningstips til at lindre nakkeproblemer, inden en uendelig landing landes en atlet på sidelinjen eller ud af vægten.
Forslag til forebyggelse
Styrke og opbygge hals og understøttende skulder, trapezius og øvre ryg muskler
Udfør regelmæssigt Barbell eller Dumbbell Shrugs, Opright Rows og Inverted Rows og manuelle nakkeforstærkende bevægelser (brug hænderne som modstand under nakkebøjning, forlængelse og laterale bevægelser).
Gør daglige statiske halsudstrækninger
Udfør side-, frem- og bagud statiske nakkestrækninger hjælper med at holde musklerne løs.
Gør fuglehunde
Knæl på alle fire på en træningsmåtte eller et tæppe. Se lige frem og løft din venstre hånd op af måtten eller tæppet, og stræk den fremad. Løft din højre fod og knæ, og stræk benet tilbage. Hold positionen i 10 sekunder. Gentag strækningen med din højre arm og venstre ben i luften. Lav tre sæt. Fuglehunde er fremragende til at tilpasse rygsøjlen fra nakken til lænden og forhindre stramme muskler.
Udskift en gammel pude eller madras, der påvirker søvn, og bidrager til en øm hals eller ryg.
Terapeutiske tip
Følgende aktive genopretningsforslag kan hjælpe med at forbedre hurtigere - men ikke altid øjeblikkelig - genopretning fra nakkebesvær. Vær tålmodig og prøv disse terapeutiske modaliteter, og måske efter en dag eller to vil nakkesmerter aftage. Kontakt en sundhedspersonale for at få mere alvorlige kvæstelser og / eller dvælende eller kroniske halsbetingelser.
Is og fugtige applikationer til varmekontrast
Skole atletiske trænere vil generelt straks anvende is til de mere alvorlige nakkeskader såsom de tidligere nævnte stingere eller brændere for at reducere inflammation. Men selv når det er svært at dreje nakken efter en dårlig nats søvn, kan kontrasterende applikationer med is og fugtig varme hjælpe med at lindre. Særligt gavnligt er at lægge et håndklæde i blød i varmt vand blandet med en kop Epsom-salt og drappe det rundt om halsen for at slappe af stramme muskler.
Blid statisk strækning
Langsom og forsigtig strækning af skulder-, øvre ryg- og nakkemuskler er et andet middel til at mindske ømhed og forbedre større rækkevidde af multi-retningsbestemt nakkebevægelse. Hold hver statiske strækning i 10-20 sekunder.
Fuglehunde
De førnævnte fuglehunde er ikke kun foreslået til forebyggelse af nakkesygdomme, men kan også minimere ømhed. Følg de tidligere instruktioner for udførelse af dem.
Skulder trækker på skuldrene
Udfør 3x10 kropsvægt skuldertræk (løft skuldrene opad mod halsen og hold i 10 sekunder i det øverste interval, langsomt sænket til startposition og gentag ni gange til. Shrugs kan også hjælpe med at genoprette smertefri nakkebevægelse.
Selvmassage
Brug dine fingerspidser, en skumrulle, tennisbold eller lacrosse-bold og tryk fast omkring stramme nakke-, skulder- og øvre rygmuskler for at slette triggerpunkter, der begrænser nakkebevægelsen. Tryk og klem rundt om hals-, skulder- og øvre rygmuskler med hænderne og fingerspidserne. Ved uopnåelige områder med hænderne skal du indtage en liggende eller sideposition på en blød overflade og placere en skumrulle mellem musklerne og måtten / tæppet og rulle op og ned for at lette ubehag. For lokaliserede områder og befri smertefulde triggerpunkter og knuder, skal du fortsætte med at ligge på ryggen eller sidelæns og placere den blødere tennisbold eller hårdere lacrosse-bold på musklerne og trykke dybt ned på bolden og holde i et par sekunder. Fortsæt med at bevæge bolden og dreje din krop til andre områder omkring skuldre, trapezius og øvre ryg, inklusive at trykke ned på bolden mellem skulderbladene (et fælles område, der indirekte fremkalder nakke- og skulderpine og tæthed).
Kontraindikation : Placer ikke kuglen eller skumrullen direkte på rygsøjlen - kun på musklerne langs rygsøjlen.
LÆS MERE:
- Hvorfor halsstyrketræning bliver et træningskrav
- Nakkesmerter forklaret, og hvordan man løser det
- Undgå 'Teksthals' med 3 enkle øvelser
