Top 10 accelerationsøvelser
Hastighed er en af de mest efterspurgte atletiske kvaliteter. Et spil kan opdeles i millisekunders handlinger, og mens flere andre faktorer går ind på, hvad der gør en succesrig atlet på banen, såsom taktisk og teknisk forberedelse, opfattelsesbevidsthed og smidighed. Det første trin er bragt op meget, og med en god grund. Evnen til at accelerere ud i en hastighedsudbrud er en af de store atleteres mærke- eller knækegenskaber og et krav om big-time-spil!
Acceleration er defineret af nogle få standardretningslinjer såsom:
Nogle fysiske begrænsende faktorer, der i væsentlig grad påvirker accelerationen, inkluderer:
Hastighed er en af de mest efterspurgte atletiske kvaliteter. Et spil kan opdeles i millisekunders handlinger, og mens flere andre faktorer går ind på, hvad der gør en succesrig atlet på banen, såsom taktisk og teknisk forberedelse, opfattelsesbevidsthed og smidighed. Det første trin er bragt op meget, og med en god grund. Evnen til at accelerere ud i en hastighedsudbrud er en af de store atleteres mærke- eller knækegenskaber og et krav om big-time-spil!
Acceleration er defineret af et par standardretningslinjer såsom:
- En kortere afstand 0-20 yards
- En mere aggressiv fremadlæn position, ført af en positiv skinnevinkel i startpositionen
- En stempellignende benhandling, der er et mere aggressivt angreb
Nogle fysiske begrænsende faktorer, der i væsentlig grad påvirker accelerationen, inkluderer:
- Styrke vil forbedre ungdommen og de utrænede markant, men det kan kun tage dig så langt.
- Mobilitet, især i hoftefleksorer
- Korrekt kropspositionering
Træning skal være holistisk, og vægtrumsudviklingen skal hjælpe atleten på banen eller på banen. Den ene kan ikke være så effektiv uden den anden. Mens øget styrke og hofte mobilitet er et primært fokus for vægtrumsudvikling, skal undervisning i korrekt kropspositionering eller 'teknisk mekanik', hvis du vil, gøres i åbent rum og have et andet træningsvalgssæt.
De bedste øvelser til at udvikle accelerationshastighed sætter atleten i den optimale position for at få succes. Øvelser, hvor atleten har et klart mål at gennemføre, og der kræves lidt tænkning, men alligevel føler sig involveret. Det lyder enkelt, men for at være hurtig skal du træne hurtigt.
10 mest effektive accelerationsøvelser
Disse hjælper enhver atlet med at få et større første skridt og den accelerationshastighed, der er nødvendig for at være en playmaker på banen.
en) Push Up Start Sprints
Push-up start er en fantastisk øvelse, fordi den kræver lidt eller intet udstyr eller intensiv coaching. Denne øvelse kan udføres uden udstyr, men du kan bruge en lille forhindring eller hindring til at håndhæve den korrekte sprint-sekventering.
De fleste atleter vil udføre push-up-start på den rigtige måde gennem deres frie tanke og selvorganisering, men hvis de kæmper eller mister timing i deres sprint, skal de få opgaven. Opgaven er, at de skal komme over forhindringen på deres tredje trin, så der kræves en alternerende trinsekvens. Atleten vil enten træde højre ben først, derefter venstre ben for støtte, før han endelig kører højre ben over forhindringen eller udfører omvendt.
Udførelse af øvelsen vil sikre, at atleten opnår en lige accelerationskraftlinje, når de eksploderer over forhindringen. Denne øvelse er meget nybegyndervenlig og kan konkurrere med enten sig selv mod uret eller en partner.
2) Faldende startsprints
Som mange af øvelserne på denne liste er denne sprints unikke evne, at den udfører den almægtige opgave at nå accelerationskraftlinjens position uden nogensinde at skulle nævne det. Den faldende start opnår den samme kropsposition som push-up start. Alligevel er det lidt mindre nybegyndervenligt, idet man ser, at atleterne skal stole på sig selv, når de falder ned mod jorden, og tålmodighed i øvelsen er afgørende.
3) Assisterede faldende sprints starter
En mere avanceret variation af den faldende start er den assisterede faldende start. Fordelen ved denne øvelse er, at en partner eller træner fysisk kan sætte atleten i den kropsvinkel, som de ønsker. Du kan hurtigt komme videre eller regressere atleter ved at justere vinklen, og det kræver mindre tålmodighed for atleten, en win-win.
4) Start-sprints med tennisboldreaktion
Ændring af startstimulansen er en væsentlig variation, der skal medtages i sprint sessionerne. De fleste atleter, jeg arbejder med, er feltbaserede atleter, der sprinter og reagerer på flere forskellige svar. Uanset om det reagerer på en bold, et individ eller et bestemt spil, der udfolder sig, jo hurtigere de kan komme der, jo bedre.
Formålet med boret er ikke engang nødvendigt for at fange tennisbolden. Målet er at opnå et betydningsfuldt første skridt ind i sprinten, og hvis deres timing eller svar er slået fra, har de alligevel ikke en chance for at fange bolden. Du kan se i videoen, at den første atlet sprinter lige forbi bolden uden engang at prøve, mens den anden atlet sprinter ud og fanger den på vej igennem. De havde begge gode reps og nåede målet med boret.
Drillen bør slet ikke ændre de atleter, der er sat op eller sprint. Tennisbolden skaber typisk en dybere kørsel til at løbe hurtigt, og de har også meget sjov med boret!
5) Dybe knæbøjningssprints
En af egenskaberne ved en indflydelsesrig accelerationsposition er en mere aggressiv fremadlænning, ledet af en positiv skinnebenvinkel. At komme ind i den positive skinnebenevinkel er ikke særlig behagelig. Det vil teste atletens mobilitet og relative kropsstyrke, når de udvikler sig og når højere potentielle positioner.
Den dybe knebøjningsstart bygger på dette fokus og overdriver skinnevinklen. Knæbøjningen skal være meget dybere end deres sædvanlige sprintposition og hjælpe med at opbygge atletens underkrops spritstyrke og kraft til at generere mere kraft ud af den ugunstige position.
6) Medicine Ball Start Sprint
Starten med medicinboldacceleration tilføjer mere til startpositionen og de vinkler, der kræves for at få succes. Brug af medicinkuglen i sprinten tilføjer det eksplosive første trin, da atleten vil gøre alt, hvad der er i deres magt for at starte medicinkuglen ned ad banen.
At skabe en anden naturtendens til at eksplodere ud af startpositionen fører kun til hurtigere løb. Hold medicinkugler relativt lette til denne øvelse, 4-6 kg til kvindelige atleter og 6-8 kg til mænd. Dette er kun generelle retningslinjer, og du skal bruge din bedste vurdering for de atleter, du arbejder med.
7) Sled Push - Marts
Slæde-skubmarschen er en speciel styrkeøvelse, der hjælper med at opbygge underkroppens muskler og ledvinkler, der kræves for acceleration over gennemsnittet. Jeg vil ikke sige, at jeg kan lide at henvise til mange af slædebevægelserne, der bruges som 'hastighedsøvelser', nødvendigvis fordi de indirekte hjælper med at forbedre atletens hastighed.
De udføres ikke ved høje nok hastigheder til at skabe en positiv hastighedstilpasning, men hjælper med at opbygge mange andre nødvendige kvaliteter til den sprinthastighed, som dine atleter kræver, hvilket til gengæld giver dem værktøjerne til at nå de højere hastigheder.
At udføre selve marchen er en bedre startmulighed for atleter, da slæden opnår denne accelerationskabel med belastningstilsætning. At gå langsomt gennem marts er perfekt til atleter, der stadig har brug for at koordinere deres kroppe bedre og lære at bevæge sig effektivt.
8) Push Push - Sprint
Slædeskubsprinten er lige så effektiv som den nævnte march, men udføres hurtigere og typisk med mere vægt - begge ting kræves for at fortsætte med at forbedre din atletes hastighed.
9) Low-sled Push - March / Sprint
Det lave slædeskub følger den samme progression af en langsommere march efterfulgt af en sprint. Low-sled push-seriens hovedfokus er at overbelaste hofte-, knæ- og ankelkomplekset. Atleten tager store skridt og sætter blybenet i en brutal skinnebenevinkel. Dette udvikler styrke i underkroppen som intet andet og er en meget hård bevægelse at udføre.
10) Forskellige startpositioner
Den sidste øvelse, der er anført på denne liste, er snarere en samling øvelser i stedet. At variere startpositionen er en nøglefaktor, når man træner feltbaserede atleter. Dette kan være snyd på en måde, men der er noget at sige om at sætte atleter i ugunstige positioner for at give dem mulighed for at løse problemet og vende en vellykket sprint ud af det.
Sprint fra så mange forskellige startpositioner er vigtigt, fordi det vil hjælpe med at opbygge en mere velafbalanceret og koordineret atlet, især på ungdomsniveau og udsætte dem for flere bevægelsessituationer end oprindeligt. Det bryder også den kedelige træning og giver dem lidt sjov. Dette er egentlig kun begrænset af din fantasi, og jeg vil regelmæssigt lade atleterne vælge startpositionen i et løb mod nogen, der måske er lidt hurtigere. Det er altid interessant, da de strategiserer deres planer for sejr.
Sæt og reps
Når du træner for accelerationshastighed, skal kvaliteten af arbejdet være meget høj. Sprints vil være kortere i afstanden 5-20 yards, og fuld genopretning er nødvendig for hver enkelt rep. En tommelfingerregel for eliteatleter er 1 minut pr. 10 yards. Du træner måske ikke 'elite' atleter, men du kan stadig ikke gøre dette til en konditioneringssession. Hvis du træner ungdomsatleter, der let distraheres, kan du blande fyldstofbevægelser i deres hvile for stadig at give dem noget at gøre, men ikke forstyrre træningens mål.
Jeg vil anbefale at holde sætene lavere ved første, 8-10 reps og udvikle en træningskvalitet hver uge. Du kan tilføje flere sæt eller flere yards eller endda en mere kompleks øvelse, men jeg vil bare anbefale at manipulere en træningsvariabel ad gangen, indtil du ser, hvordan det påvirker de involverede atleter.
Afsluttende tanker
Effektiv hastighedstræning behøver ikke at være kompliceret. Jo mere kompliceret du gør det sandsynligvis, jo mere ineffektiv bliver det. Jo flere signaler, du giver atleten, skaber et omvendt succesforhold. Effektiv coaching bør defineres ved, jo mindre du skal købe og rette dine atleter, jo bedre. Jeg siger ikke, at du overlader dem til deres fejl, men hvis de ikke kan udføre en bestemt borebrønd, skal det placeres mere på træneren og træningsvalget.
De ti øvelser og øvelser viste et fremragende stykke arbejde med at lære bedre kropsposition, mekanik og arbejde for at øge de fysiske kvaliteter, der er nødvendige for hurtig accelerationshastighed. Brug disse i dine sessioner, og se, når dine atleter skrider frem og udvikler den kraftige acceleration, der kræves i første trin til sport!
Læs mere: Den komplette 1-årige træningsplan for atlet: Hastighed og smidighedstræning
