Top 3 superfoods til øget energi, udholdenhed og kraft

Det kan være svært at spise kalorier af høj kvalitet ved hvert måltid, men for atleter er det nødvendigt at gøre det så ofte som muligt for at høste maksimale præstationsfordele på marken og i vægtrummet. At få tilstrækkelige mængder protein er vigtigt for at få magert masse, men det er ikke det eneste næringsstof, der er nødvendigt for at opbygge muskelvæv. Din krops største energiforsyning kommer fra kulhydrater.

De følgende tre superfoods såkaldte på grund af deres kulhydratindhold og bemærkelsesværdige ernæringsmæssige egenskaber er gode energikilder og ekstremt lette at indarbejde i din kost, enten i et kulhydratfyldt måltid før en træning eller i en snack efter træning.

Det kan være svært at spise kalorier af høj kvalitet ved hvert måltid, men for atleter er det nødvendigt at gøre det så ofte som muligt for at høste maksimale præstationsfordele på marken og i vægtrummet. At få tilstrækkelige mængder protein er vigtigt for at få magert masse, men det er ikke det eneste næringsstof, der er nødvendigt for at opbygge muskelvæv. Din krops største energiforsyning kommer fra kulhydrater.

De følgende tre superfødevarer - såkaldte på grund af deres kulhydratindhold og bemærkelsesværdige ernæringsmæssige egenskaber - er gode energikilder og ekstremt lette at indarbejde i din kost, enten i et kulhydratfyldt måltid før en træning eller i en snack efter træning.

Quinoa
Med 39 gram kulhydrater pr. Kop bør quinoa betragtes som en hæfteklammer. Almindeligt betragtet som et korn, det er faktisk en slægtning til grønne grøntsager som spinat og schweizisk chard. Quinoa indeholder højt fiberindhold [otte gram pr. Kop], jern [vigtigt i iltproduktion og strøm til muskler], zink, E-vitamin, selen og endda protein - der indeholder alle de aminosyrer, der er essentielle for muskelvækst. Dens møtriklignende protein beskytter mod muskeltræthed, der indeholder særligt høje niveauer af aminosyren lysin [krævet til vævsvækst og reparation], riboflavin [essentiel for korrekt energiproduktion og robust metabolisk funktion i hjerne- og muskelceller] og magnesium [lindrer blodkar og fremmer hjerte-kar-sundhed]. Bonus: quinoa har også høje niveauer af mangan - et vigtigt næringsstof og antioxidant, der hjælper din krop med at syntetisere fedtsyrer og kolesterol.

Ligesom ris er quinoa hurtig og nem at tilberede og tager kun 10 minutter på komfuret; og det kan spises af sig selv eller blandes med grøntsager. Velsmagende tip: drys parmesan eller strimlet mozzarellaost, når den er kogt. Det giver også en god morgenmad blandet med lidt mælk, nødder, frugt og / eller kanel.

Søde kartofler
Det bedste Thanksgiving-kulhydrat at spise året rundt , en sød kartoffel fylder din 'orange mad' -kvote for ugen og leverer cirka 41 gram kulhydrater, afhængigt af størrelse. Pakket med calcium, kalium, jern, C-vitamin og E-vitamin [en af ​​de få fedtfrie kilder til dette vitamin] har søde kartofler mere beta-caroten end nogen anden frugt eller grøntsag. Med et bemærkelsesværdigt lavt glykæmisk indeks fordøjes de og absorberes gradvist for vedvarende energi under hele træningen.

For at forberede skal du blot gennembore kartoflen et par gange og pope den i mikrobølgeovnen i tre til fem minutter. Eller til søde kartoffelfries, skære kartoflen i tynde skiver; læg det på et bageplade og drys med olivenolie og salt; og steg dem i ovnen ved 375 grader i cirka 30 til 35 minutter, indtil de er brune.

Andre mørke orange vegetabilske standouts inkluderer græskar, gulerødder, butternut squash og orange peberfrugt.

Vandmelon
Bær pakker utrolig meget antioxidanter i en lille pakke, men vandmelon, selvom det ofte overses, leverer mere penge for pengene. Vandmelon er bedst spist i sin højsæson om sommeren og er 92 procent vand - fantastisk til hydrering og skylning af urenheder fra kroppen - alligevel leverer den store mængder næringsstoffer, meget få kalorier og 12 gram kulhydrater pr. Medium skive. Vandmelon har antiinflammatoriske egenskaber og har masser af antioxidanter såvel som kalium, vitamin A, C og B. Det er mest bemærkelsesværdige og koncentrerede næringsstof, men det er cartenoid lycopen, hvoraf det indeholder 40 procent mere end tomater. Lycopen er bredt anerkendt som en kræftbekæmpende forbindelse, og dets antioxidantfunktion hjælper med at beskytte celler [inklusive muskelceller] mod iltskader. Bonus: L-citrullin i vandmelon omdannes til en anden aminosyre, L-arginin, som er delvist ansvarlig for øget blodgennemstrømning og kan spille en rolle i at fremstille visse proteiner og pumpe dem gennem kroppen.

Tjek info om flere carb superfoods nedenfor:
Blåbær
Æbler
Havregryn

Kilder: whfoods.com, webmd.com

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock