Tophastighedshemmeligheden: Hvorfor bliver hurtigere den ultimative præstationsforbedrer for teamsportatleter

Holdsportatleter når sjældent maksimal hastighed under konkurrencen.

Det er bare virkeligheden. Træthed bliver en faktor kort efter den første fløjte, og muligheder for de lange, uafbrudte perioder med lineær sprint, der er nødvendige for at opnå maksimal hastighed, forekommer sjældent i den organiske strøm af et spil.

Så i navnet på at være 'sportsspecifik' hvorfor ikke engang gider med maksimal hastighed? Hvorfor ikke holdsportsatleter bliver rigtig gode til at løbe under træthed, i stedet? Det er noget, vi ved, vil være uundgåelig på spilledagen, da det andet hold ikke vil stoppe, så du kan 'tage en pause.' Bland nogle korte accelerationer, som er meget mere almindelige i konkurrence for holdsportatleter end lange, maksimale hastighedssprint, og du er god at gå, ikke?

Holdsportatleter når sjældent maksimal hastighed under konkurrencen.

Så i navnet på at være 'sportsspecifik' hvorfor ikke engang gider med maksimal hastighed? Hvorfor ikke holdsportsatleter bliver rigtig gode til at løbe under træthed, i stedet? Det er noget, vi ved vilje være uundgåelig på spilledagen, da det andet hold ikke vil stoppe, så du kan 'tage en pause.' Bland nogle korte accelerationer, som er meget mere almindelige i konkurrence for holdsportatleter end lange, maksimale hastighedssprint, og du er god at gå, ikke?

Det lyder logisk nok - det er netop derfor, denne form for tænkning har været standard for holdsportatleter i årtier. Trænere siger, at de ønsker, at deres spillere skal komme hurtigere, men når det kommer til stykket, er de virkelig mere bekymrede for, at de er 'ude af form.' Denne frygt får dem til at gøre deres atleter i glemsel.

Konditionering i offseason. Konditionering inden træning. Konditionering efter træning. Konditionering under træning. Træng til den næste øvelse. Træng for at få vand. Træng tilbage til trængselet. Hustle for at komme på banen for konditionering.

Mange holdsportatleter får masser af eksponering for træt, sub-maksimal løb / træning, men alligevel meget lidt eksponering for maksimal hastighed. De bliver bedre til at jogge, mens de er trætte, men det store volumen tager deres krop hårdt.

Hvad hvis vi i stedet for at fokusere på at hjælpe atleter opretholde den sandsynlige middelmådige hastighed, de allerede besidder, flyttede vores perspektiv til at gøre dem virkelig hurtigere? Hvad hvis mere hastighed var det ultimative trumfkort for at overgå en modstander?

Tony Holler, banetræner ved Plainfield North High School (Illinois) og opfinder af Feed the Cats-metoden, er en mand, der skifter paradigmet, når det kommer til konditionering af atleter.

'Jeg har fundet ud af, at konditionering er den mest overudnyttede, overvurderede og kontraproduktive ting i sport. Derudover gør det spillerne langsomme, 'skriver Holler i en nylig Spor fodboldkonsortium artikel om emnet.

'Konditionering er den handling, der med vilje bliver trætte atleter. Og husk: 'Enhver fjols kan blive træt af en anden fjols.' '

Udviklingshastighed har længe været en frustrerende satsning for mange busser. De vigtigste grunde til dette, som Holler skitserer i denne STACK-artikel , er atleter lavet til at løbe for langt, for ofte og for lidt hvile til at udvikle hastighed. Hastighed skal også være en prioritet inden i dit program, ikke kun noget, du ønsker, og den enkleste måde at gøre det på er ved at timing hver sprint, en atlet kører. Når et nummer er knyttet til enhver indsats, skyder konkurrence og hensigt i luften.

Men en besættelse af konditionering og 'outworking' modstanderen, som især er udbredt i sportsgrene som fodbold, erstatter ofte hastighedsudviklingen. Normen bliver masser af arbejde ved 60-80% af den maksimale hastighed, dag efter dag. Kroppen tilpasser sig dette underforståede krav og spillerne gør blive bedre til at køre gassere eller 110'ere. Men disse tilpasninger gør lidt for at udvikle maksimal hastighed (hvis noget, de har en tendens til at gøre dig langsommere), og det konstante arbejde med stort volumen efterlader spillerne i en kontinuerlig tilstand af udmattelse.

De fleste trænere betragter hastighed eller konditionering som den ene eller den anden proposition og frygter skammen over at have et 'blødt' team, der ikke arbejdede hårdt nok, overvurderer bevidst eller ubevidst sidstnævnte.

Men her er sagen - at forbedre din tophastighed er en af de bedste måder at forbedre din konditionering på , især for holdsportsatleter.

Når din tophastighed stiger, øges din hastighedsreserve også. Pludselig repræsenterer det, der engang repræsenterede 80% af din tophastighed, muligvis nu 70%. Energikravene til at opnå og opretholde denne hastighed reduceres således betydeligt.

Dette diagram fra SprintCoach.com's Derek Hansen er et godt billede af konceptet:

Carolina Panthers All-Pro, der løber tilbage, Christian McCaffrey fortalte for nylig, hvordan at reducere hans træningsvolumen og prioritere sin top-end hastighed har fået ham til at føle begge hurtigere og bedre end nogensinde .

'Det er naturligvis vigtigt at have lidt hastighedsudholdenhed i fodbold, men jeg har lært, når jeg virkelig kæmper mig hårdt, føler jeg mig selv lidt langsommere. Og jeg vil nok gnide mange undervisere forkert og sige det. Men jeg begyndte at gøre (dette) sidste år, og jeg kan ærligt sige, at der var meget få gange, at jeg følte mig træt under et spil, 'sagde McCaffrey, hvis 326 samlede touch rangerede tredje i NFL sidste sæson, til STACK.

'Jeg har prøvet alt. Jeg har lyst til, når jeg gør (dette), det er når jeg har det bedst. '

Eric Donoval, Associate Director of Sport Performance for Wyoming Football, siger, at det er en vigtig nøgle til deres konditionering at forbedre sine atleteres hastighedsreserve.

'Vi ønsker at få disse mænds absolutte hastighedsloft så højt som muligt, for det er konditionering i sig selv. Det konditioneres virkelig efter hastighedsreserve, 'siger Donoval.

'(Den afdøde canadiske sprinttræner) Charlie Francis havde et godt citat om det. Han sagde: 'Hvis du ikke kan røre basketballkanten, betyder det virkelig ikke, hvor mange gange du ikke kan røre basketballkanten.' Så det er en fantastisk skildring af, hvad hastighed arbejdet skal være ... Ved at øge det maksimale output, bliver alle sub-maksimale output nedenunder hurtigere og bliver lettere for kroppen. Du lægger en plovhest, der kan udføre rigtig langsomt arbejde i lang tid ved siden af en løbshest i en fodboldkamp, løbshesten vinder hver gang. '

Francis, en pioner inden for hastighedsudvikling, henviste ofte til en 95% 'regel' for maksimering af hastighed. Han troede, at du skal opnå 95% eller bedre af din hurtigste tid på tværs af en given afstand for at enhver sprint træning skal have en positiv indflydelse på din hastighed. For en atlet med en 4,40 40-Yard Dash PR betyder det, at noget langsommere end en 4,62 over 40 yards ikke er ægte hastighedstræning. Overvej hvor sjældent de fleste holdsportatleter arbejder i de øverste 5%, men alligevel hvor ofte de træner i området 60-80%.

Hvis jeg kan køre 23 mph, og du kun kan løbe 18 mph, kan jeg blive træt og stadig køre 19 mph. Din kedelige røv kører i topfart, og du kan ikke følge med mig. Så bliver du træt, og du suger virkelig. - @pntrack

- John Grace, MS (@john_r_grace) 25. juli 2019

Da Donovals atleter øgede deres maksimale hastigheder gennem hele denne sæson, bemærkede han, hvor meget hurtigere deres puls syntes at komme sig mellem reps af mere traditionelle konditioneringsøvelser. Han programmerede altid sådanne øvelser i slutningen af træningsugen for ikke at lade det resulterende nervesystem træthed forstyrre deres styrke, hastighed eller magtudvikling. McCaffrey gør det samme.

”Der er aspekter af konditionering og ændring af retning og skæring under træthed i fodbold. Så vi gør det senere på ugen efter, at vores dage af høj kvalitet allerede er færdige, 'sagde Donoval til STACK i juli.

'Men det, vi begynder at se, er restitutionstiden mellem alle disse konditioneringsudbrud - hvad enten det er en omfattende tempokørsel eller en 60-yard shuttle - vi overvåger deres puls, og deres restitutionstider begynder at falde dramatisk, fordi vores team hastigheden er steget. Så vores sub-maksimale hastighed er også steget, (og) energibehovet for at udføre disse gentagne anfald er nu mindre. '

Donoval siger, at hæve en fodboldspillers hastighedsloft, samtidig med at man blander en passende dosis mere direkte konditioneringsarbejde, er et 'tohovedet monster' til opbygning af ubarmhjertige, dygtige atleter. For de fleste trænere bliver denne dosis meget mindre, end de måske er vant til.

'Mange oldtidsbusser ønsker bare at løbe, løbe, løbe, men det absolutte hastighedsloft er det vigtigste,' siger Donoval.

Ikke kun forbedrer en højere maksimal hastighed konditioneringen, men det forbedrer også accelerationen.

Holdsportatleter når sjældent deres maksimale hastighed under et spil, men de accelererer ofte over korte afstande. Mange holdsportsatleter bruger meget tid på at træne korte sprints og starter i navnet for at være mere 'sportsspecifikke', men at forbedre deres maksimale hastighed er en overset måde at forbedre accelerationen på. Og hvis de sjældent kører sprints længere end 10-15 yards, træner de aldrig maks. Hastighed.

Kort acceleration kan forbedres med ringe eller ingen indflydelse på maksimal hastighed, men det omvendte er sjældent sandt. Dette har sandsynligvis at gøre med de ændringer i kraftpåføring, der kræves for at forbedre ens maksimale hastighed.

Det er klart, at du skal accelerere for at nå tophastighed, men acceleration plus maksimal hastighedstræning ser ud til at resultere i overlegne accelerationsforbedringer sammenlignet med accelerationstræning alene. Hvis du vil bevæge dig hurtigere over en hvilken som helst afstand, ser en højere maksimal hastighed ud til at være ret gavnlig.

TIL 2019-undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research fandt ud af, at maksimal hastighed er af afgørende betydning for 40-Yard Dash-ydeevne ved NFL Combine, i vid udstrækning på grund af dens stærke korrelation til split ved 9,1 og 18,3 meter.

'Bare en lille forbedring i tophastighed påvirker faktisk og forbedrer hele accelerationsprofilen,' sagde Ken Clark, bemærket hastighedsforsker og hovedforfatter af den ovennævnte undersøgelse, under en optræden på The Strength Coach Podcast .

'Vi tænker på, at de første 20 yards er acceleration. Det er bare en form for almindelig tanke eller konventionel visdom - 'Nå, hvis du laver en 20-yard dash, er det acceleration.' ... Små ændringer i tophastighed fører til store forbedringer i accelerationen. En forbedring af tophastigheden på en halv meter pr. Sekund ville føre til en forbedring på 10. sekund i en 20-yard Dash-tid. Det ville være over to tiendedele af et sekund i en 40-yard Dash. Det ville være en stor ændring i korte sprintløb. '

Et dias fra en Ken Clark-præsentation for ALTIS

Den dybe indvirkning, som tophastighed har på acceleration, kan gøre det til et relevant stykke af puslespillet, selv for atleter, såsom volleyballspillere, der konkurrerer på relativt små overflader.

Udviklingshastighed tager betydelig tid, planlægning og tålmodighed. Forbedring af en atletes aerobe base og kun deres aerobe base kræver meget mindre tanke og kan gøres ganske hurtigt ved sammenligning. Er der brug for en aerob base i en sport som fodbold? Utvivlsomt. Men den 'spand' er ofte overfyldt, mens den maksimale hastighed stort set overses. Desuden er den bedste form for 'konditionering' for enhver sport faktisk at spille selve sporten, som burde være en integreret del af praksis.

Hvordan kan trænere og atleter arbejde på at forbedre den maksimale hastighed?

Det er en helt anden samtale, men Clarks forskning har vist, at de fleste fodboldspillere, uanset position, når omkring 93-96% af deres maksimale hastighed med 20 yards i en 40-Yard Dash. Blandt andre potentielle metoder er det fornuftigt at måle en atletes 10-Yard Fly efter en 20- eller 30-yard-indkørsel, hvis målet er at øge den maksimale hastighed. Cameron Josse, direktør for sportspræstationer ved DeFranco's Gym, skrev en fremragende artikel om emnet udvikling af maksimal hastighed.

Konditioneringsøvelser som selvmord, stangkørsel og 110'ere er en tidskendt tradition for holdsportatleter. Men de er for ofte overprogrammerede og overvurderede. Mange trænere mener, at 'lidelse' er synonymt med 'forbedring', hvilket får dem til at gøre næsten enhver træning eller øvelse til en smertefest. Og da dette er 'sådan (de) altid har gjort det, stopper de sjældent for at overveje virkningerne.

I det store og hele kunne holdsportatleter drage fordel af mindre tankeløs konditionering og et større fokus på at øge maksimal hastighed. Selvom de måske ikke ofte får muligheden for at ramme den maksimale hastighed under konkurrencen, kan den indvirkning, det har på elementer, der bestemmer vindere og tabere, ikke ignoreres.

Fotokredit: CHUYN / iStock

LÆS MERE: