Den samlede krop, knasefri ab træning

Crunches, Sit-Ups, Benlifte og mere Crunches. Alle ønsker en god træning. Berømthedstræner giver altid råd om, hvordan man får en '6-pack'. Imidlertid er mange af disse teknikker ikke kun spild af tid, de kan faktisk forårsage skade.

Rygsøjlens biomekaniker Dr. Stuart McGill anbefaler ikke krølning, knusing eller vridning i kernen. Abdominalerne er, forklarer han, designet til at modstå rygsøjlens bevægelse og opretholde stivhed, ikke bevæge sig gennem et komplet bevægelsesområde. Desuden bidrager maveøvelser ikke tilstrækkeligt til kalorieudgifter, stofskifte eller vægttab for at gøre dem værd den tid, den gennemsnitlige person bruger på dem.

I stedet for at forsøge at isolere bukvæggens muskler, kan du træne mere effektivt og effektivt, hvis du indarbejder din kerneforstærkning i øvelser til andre områder af kroppen. Den følgende træning udfører netop det.

Crunches, Sit-Ups, Benlifte og mere Crunches. Alle ønsker en god træning. Berømthedstræner giver altid råd om, hvordan man får en '6-pack'. Imidlertid er mange af disse teknikker ikke kun spild af tid, de kan faktisk forårsage skade.

Rygsøjlens biomekaniker Dr. Stuart McGill anbefaler ikke krølning, knusing eller vridning i kernen. Abdominalerne er, forklarer han, designet til at modstå rygsøjlens bevægelse og opretholde stivhed, ikke bevæge sig gennem et komplet bevægelsesområde. Desuden bidrager maveøvelser ikke tilstrækkeligt til kalorieudgifter, stofskifte eller vægttab for at gøre dem værd den tid, den gennemsnitlige person bruger på dem.

I stedet for at forsøge at isolere bukvæggens muskler, kan du træne mere effektivt og effektivt, hvis du indarbejder din kerneforstærkning i øvelser til andre områder af kroppen. Den følgende træning udfører netop det.

Før du starter

Tid dig selv i en god plankeposition:

Se hvor længe du kan holde planken. Prøv derefter denne knasefri ab-træning tre gange om ugen i seks uger og se, hvor meget din planktid forbedres. Du skal være i stand til at holde en planke i to minutter med god muskulær udholdenhed i dine kerne- og stillingsmuskler.

Retningslinier

Udfør disse øvelser med en langsom, kontrolleret kadence. En fuld rep skal vare 5 sekunder. For at gøre det sværere skal du øge rep-tiden til 7 eller 8 sekunder. Hold hvile mellem sæt til 30 sekunder eller mindre for at forbedre muskulær udholdenhed, hvilket tilfældigvis er den vigtigste fitnesskomponent til kerne- og posturale muskler. Lær mere om tidsplanen i videoafspilleren øverst på siden.

Øvelser

Plankerække

Sæt / reps: 3x12 hver arm @ 15 til 30 pund DB'er (hold kroppen stabil og bevæg langsomt gennem ROM)

T-push-ups

Sæt / reps: 3x12 (tæl 12 push-ups, 6 sideplanker i hver side)

Rul ud

Sæt / reps: 3x8-12 (intensiteten afhænger af overkropsstyrken og hvor lav du går). Se NFL-linebacker Jason Worilds 'utrolige Barbell-udrulning i videoafspilleren ovenfor.

Plank Fly

Sæt / reps: 3x8-12 hver arm med 8 til 12 pund DB'er.

Enkelt DB Front Squat

Sæt / reps: 3x10 hver arm

Rullende bro

Sæt / reps: 3x12

Stir-the-Pot

Sæt / reps: 3x5 cirkler i hver retning

Ensidig håndvægt bærer eller Kettlebell Carry (aka Farmer's Walk)

Sæt / afstand: 3x50 meter hver side. Lær mere om, hvordan og hvorfor du tilføjer Farmer's Walk til din træningsrutine i videoafspilleren ovenfor.

Fordele

Plankerække, Plankeflue, Kettlebell Carry og Single Dumbbell Front Squat understreger tværgående abdominis, skråninger og rygsøjler ensidigt på grund af den ekstra kontralaterale belastning (5). T-Push-Ups, Stir-the-Pot, Plank Fly og Plank Row fremmer den ustabilitet, der er nødvendig for at understrege mavemusklerne og skråblade. Rolling Bridge og Rollout er primært til henholdsvis hamstrings og lats; dog skal du bruge dine hofter og kerne til at opretholde kropsposition.

RELATEREDE: Opgrader din kedelige planke med disse variationer

Referencer :

1. Axler, C. og McGill, S.M. (1997) 'Læg i ryggen over en række forskellige maveøvelser: Søgning efter den sikreste maveudfordring.' Medicin og videnskab inden for sport og motion, 29 (6): 804-811.
2. Callaghan, J.P., og McGill, S.M. (2001) 'Intervertebral disc herniation: Undersøgelser af en svinemodel udsat for meget gentagne bøjnings- / forlængelsesbevægelser med kompressionskraft.' Klinisk biomekanik, 16 (1): 28-37.
3. Kavcic, N., Grenier, S.G. og McGill, S.M. (2004a) 'Bestemmelse af vævsbelastninger og rygsøjlestabilitet under udførelse af almindeligt ordinerede stabiliseringsøvelser.' Rygrad, 29 (11): 1254-1265.
4. Kavcic, N., Grenier, S. og McGill, S. (2004b) 'Bestemmelse af de enkelte torsos muskelmassers stabiliserende rolle under rehabiliteringsøvelser.' Rygrad, 29 (11): 1254-1265.
5. McGill, S.M. (2009) Ultimate Back Fitness og Performance, 4thEdition, Backfitpro Inc., Waterloo, Canada, (www.backfitpro.com).