Total kropstræning med agggene

I 2009 blev Texas A&M den første skole i 20 år, der vandt både mænds og kvinders titler på NCAA Outdoor Track & Field Championships. Deres allsidige dominans var mulig på grund af et effektivt træningsprogram rettet mod at hjælpe sprintere, afstandsløbere og feltatleter med at nå deres personlige rekorder på det helt rigtige tidspunkt.

Hjernen bag Aggies succes er Allen Kinley, direktør for styrke og konditionering af olympiske og holdsport. Kinleys træningsmetoder udvikler nøgleegenskaberne ved forbedret ydeevne ved hver begivenhed.

Kinley var venlig nok til at sammensætte en ni-ugers træningsplan for trackletes i gymnasiet, der ønskede at løbe hurtigere og længere eller hoppe højere og længere. 'Det bliver en total kropsafbalanceret træning,' siger han. 'Atleter, der overholder denne plan, kan forvente en stigning i eksplosivitet, kraft, styrke og fleksibilitet.'

I 2009 Texas A&M blev den første skole i 20 år, der vandt både mænds og kvinders titler på NCAA Outdoor Løbebane Mesterskaber. Deres allsidige dominans var mulig på grund af et effektivt træningsprogram rettet mod at hjælpe sprintere, afstandsløbere og feltatleter med at nå deres personlige rekorder på det helt rigtige tidspunkt.

Naturligvis vil springere og kastere drage fordel af disse forbedringer, men de vil også oversætte til mere effektive, effektive og længere skridt i løbet af et løb. Over 100 meter kunne de barbere tiendedele af et sekund fra din tid. Over 5.000 meter kunne de barbere sig minutter.

At følge en træningsplan i løbet af sommeren er afgørende for at tage dine færdigheder til det næste niveau. Kinley anbefaler dog at gøre din træning til en 12-måneders vane. Han siger, 'Denne plan vil helt sikkert hjælpe dig med at blive en bedre atlet; men hvis du virkelig vil præstere bedst muligt, skal du indarbejde en træningsplan året rundt. '

Hvis du allerede praktiserer det, som Kinley forkynder, godt. Hvis du ikke gør det, skal du bruge denne sommerplan til at starte en årslang rejse med dedikation til vægtrummet. Du vil helt sikkert være et skridt tættere på dine mesterskabsdrømme - og et skridt hurtigere.

Her nedbryder Kinley sin ni-ugers plan, så du ved præcis, hvad du kan forvente, når du sveder igennem den i de varme sommermåneder.

Fase I [Uge 1-4]

Denne plan er en periodiseringscyklus, og den første fase er en overgangsperiode. Jeg ønsker, at atleter bliver fortrolige med elevatorer og øvelser. De første fire uger har lidt mere volumen og mindre intensitet end fase II.

Aktiv hvile [Uge 5]

Jeg planlagde uge fem til aktiv hvile for at give kroppen en vis genopretning. Men sørg for at du ikke tager fejl af hvile for at slappe af i sofaen og se tv hele ugen. Jeg vil have, at du laver nogle aktiviteter, som du normalt ikke ville gøre, som at cykle, tage lange gåture eller rulleskøjteløb. Gør det til en sikker aktivitet for at begrænse din chance for skade.

Fase II [Uge 6-9]

I løbet af denne fase vil du se markante forbedringer i din præstation, fordi du vil gøre en masse eksplosive øvelser for at opbygge styrke.

Daglig opvarmning

Det er vigtigt at varme din krop ordentligt op, inden du foretager en intens aktivitet. Når det er sagt, designede jeg denne opvarmning ikke kun for at forberede din krop på det, du er ved at gøre; men øvelserne i det er meget gavnlige for at spore atleter. Jump Rope-delen er god til fodarbejde og udvikling af lægmuskler. Det er også en plyometrisk øvelse på et lavere niveau for at forberede dig på de højere intensitets plyometrics, du vil blive udsat for under træningen. De aktive og dynamiske strækninger er meget vigtige, fordi de involverer bevægelse og fleksibilitet. Den tredje del af opvarmningen involverer sporhindringer, og jeg inkluderer dem for at gøre dig dynamisk og fleksibel.

Kinley fastlægger følgende opvarmning, der skal udføres hver dag, inden du rammer vægttab.

Klik her for at downloade vedhæftet fil.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock