Træn som Batman for at opbygge en stærkere ryg
Din træning ødelægger din kropsholdning. Og du kan takke den udbredte for store vægt på presserende øvelser.
Det er forståeligt. Hvem elsker ikke at vise sig på Bench Press eller lave brystøvelser, indtil dine pecs ser ud til at eksplodere ud af brystet?
Det er fint, hvis du afbalancerer trykbevægelser med trækøvelser, såsom rækker, for at styrke ryggen. Den generelle anbefaling er mindst to trækøvelser til hver pressende øvelse.
Din træning ødelægger din kropsholdning. Og du kan takke den udbredte for store vægt på presserende øvelser.
Det er forståeligt. Hvem elsker ikke at vise sig på Bench Press eller lave brystøvelser, indtil dine pecs ser ud til at eksplodere ud af brystet?
Det er fint, hvis du afbalancerer trykbevægelser med trækøvelser, såsom rækker, for at styrke ryggen. Den generelle anbefaling er mindst to trækøvelser til hver pressende øvelse.
Desværre gør for mange atleter trækøvelser helt forkerte eller ignorerer dem helt.
Resultatet: fremadrundede skuldre eller endda en for tidlig bøjet ryg. Kombineret med hyppigt siddende og konstant stirrende på din telefon indstiller du dig selv til at ligne en jacket Quasimodo.
Løsningen er ret enkel. Gå ind i Batwing Row.
RELATEREDE : Fordele og ulemper ved 8 øvelser i ryggen
Fordele ved Batwing Row
Populær af styrketræner Og John , Batwing Row er specifikt målrettet mod romboiderne, musklerne i din øvre ryg ved siden af din rygsøjle, der er ansvarlige for at trække dine skulderblade tilbage (trække tilbage).
Du har utvivlsomt hørt signalet 'klem dine skulderblade sammen' under en øvelse. Det instruerer dig i at bruge dine romboider.Ifølge styrketræner Ben Bruno , forsømmer mange mennesker utilsigtet deres romboider, fordi de ikke får ordentlig scapula-tilbagetrækning under roøvelser. De har tendens til at bruge for meget biceps, eller de udfører reps så hurtigt, at romboiderne ikke behøver at udføre noget arbejde.
Batwing Row løser begge disse problemer. Det eliminerer ethvert potentiale til at snyde på rep og det tvinger en dyb isometrisk sammentrækning af romboiderne for at styrke de ofte forsømte muskler.
Plus det ser lidt cool ud.
'Jeg kalder dem flagermusvinger, fordi det oprindeligt var en vittighed; men så en dag indså jeg, at det faktisk lignede flagermusvinger fra siden, 'skrev John i en artikel om sin internet side .
Ved regelmæssigt at indarbejde Batwing Rows i dine træningspas, yo
du kan muligvis rette vedvarende kropsholdningsproblemer, som du har ignoreret i årevis. Og de vil lære dig den rigtige teknik til at få dine romboider til at deltage i dine regelmæssige rygøvelser.
Sådan udføres Batwing-rækker
Opsætning: Lig med maven på en flad eller skrå bænk. Hold håndvægte eller kettlebells direkte under dine skuldre. Hvis du bruger en flad bænk, skal håndvægtene være på gulvet, og dine arme skal være let bøjede.
Handling: Træk dine skuldre tilbage og ro vægtene, indtil dine tommelfingre er i dine armhuler. Klem dine skulderblade sammen øverst på bevægelsen, og hold i en eller to tællinger. Sænk langsomt og gentag.
I en artikel om T-Nation , John anbefaler at udføre 4 sæt med 5 reps . Hvis du bruger tung vægt, er korrekt form kritisk. Det er bedre at få en solid klemme øverst på repen end at kæmpe for at nå hele bevægelsesområdet med en vægt, der er for tung. Du kan også bruge en let vægt og holde sammentrækningen i 30 sekunder, hvilket vises her af styrketræner Kevin Carr .
Udfør Batwing Row-øvelsen, før du arbejder hårdt for at prime dine romboider og gøre dig bekendt med den rigtige roningsteknik.
RELATEREDE :
Sådan løses rygsmerter
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
