Sandheden om kulhydrater efter træning
Debat raser i ernæringsverdenen om den bedste diæt til atleter. En ting, der er universelt aftalt, er imidlertid, at indtagelse af kulhydrater efter træning er afgørende for at overbelaste dine resultater.
Kulhydrater er et meget ondskabsfuldt makronæringsstof, der ofte får skylden for fedme-krisen, øget forekomst af hjertesygdomme og diabetes og forfald i ydeevne. Selv dem, der ikke fuldstændigt forsømmer kulhydrater, skændes om de bedste kilder, hvor meget du skal spise, og hvornår de skal spise kulhydrater for bedre sundhed og ydeevne.
Kulhydrater er ikke onde. De er den vigtigste energikilde til brændstofydelse. Især forbrug af kulhydrater efter træning bør være et vigtigt aspekt af din trænings- og ernæringsplan. Hvis du vil maksimere din gevinst, kan du ikke ignorere kulhydrater.
Debat raser i ernæringsverdenen over den bedste type kost til atleter . En ting, der er universelt aftalt, er imidlertid, at indtagelse af kulhydrater efter træning er afgørende for at overbelaste dine resultater.
Kulhydrater er et meget ondskabsfuldt makronæringsstof, der ofte får skylden for fedme-krisen, øget forekomst af hjertesygdomme og diabetes og forfald i ydeevne. Selv dem, der ikke fuldstændigt forsømmer kulhydrater, skændes om de bedste kilder, hvor meget du skal spise, og hvornår de skal spise kulhydrater for bedre sundhed og ydeevne.
Kulhydrater er ikke onde. De er den vigtigste energikilde til brændstofydelse. Især forbrug af kulhydrater efter træning bør være et vigtigt aspekt af din trænings- og ernæringsplan. Hvis du vil maksimere din gevinst, kan du ikke ignorere kulhydrater.
Hvorfor kulhydrater efter træning?
Når du træner, bruger din krop opbevaret kulhydrat, kendt som glykogen, til at give dig energi. Når du er i en glykogenforarmet tilstand, har din præstation tendens til at lide. Du oplever ofte et fald i styrke, hastighed og koncentration, især i slutningen af en lang træning, træning eller et spil. At genopfylde dine glykogenforretninger ved at indtage kulhydrat giver et meget tiltrængt energiboost.
Kulhydrater har en stærk effekt på opsving ved at hæve insulinniveauet. For meget insulin kan være en dårlig ting, fordi det producerer toppe og trug i blodsukkerniveauet, hvilket kan føre til metabolisk dysfunktion. Imidlertid hjælper en insulinspids efter træning med at skifte næringsstoffer ind i muskelceller, kickstarte genopretningsprocessen og stimulere styrke og størrelsesgevinster.
Efter en træning er det, når din krop er mest følsom over for kulhydrat. Du bruger ikke meget glykogen til at udføre daglige opgaver, så det er unødvendigt at tage ekstra kulhydrat. Din krop har ikke noget behov for det, så det flyder blot rundt i din blodbane, indtil det til sidst bliver til fedtvæv. Men kulhydrater, der indtages efter træning, er mere tilbøjelige til at blive brugt til gode, og de er mindre tilbøjelige til at blive omdannet til fedt.
Timing efter træning
Udtrykket 'post-workout-vindue' findes ofte i bodybuilding-magasiner og supplementannoncer. Det refererer til tiden efter en træning, hvor kroppen er i en optimal tilstand til at tage næringsstoffer. Det er generelt aftalt, at atleter skal sigte mod at indtage en god del af deres daglige kulhydrater inden for 60 minutter efter afsluttende aktivitet.
Du bør ikke svede det for meget, hvis du ikke spiser nogle kulhydrater straks efter at du re-rack barbell på dit sidste sæt; men at spise noget kulhydratbaseret inden for en time efter afslutningen er en smart idé.
Hvad med dage, hvor du har et spil? Tjek dette spildags måltidsplan .
Typer af kulhydrater
Generelt betyder den type carb, du spiser efter træning, ikke meget. En sportsdrink kan fordøje lidt hurtigere end en fast kilde, men fordøjelsessystemet har ikke en tænd / sluk-kontakt. Det tager timer for mad at fordøje, så du forarbejder sandsynligvis stadig de kulhydrater, du spiste et par timer tidligere. Dette negerer den absolutte nødvendighed for hurtigfordøjelse af kulhydrater, selvom de foretrækkes. Nogle gode kulhydrat-tætte muligheder inkluderer:
- Havre
- Søde kartofler
- Risekager
- Frugt
Mængden af kulhydrater
Mængden af kulhydrater efter træning afhænger af mange faktorer, herunder din kropsfedtprocent, kropstype, træningserfaring, mål og arten af den session, du lige har gennemført. Det er vigtigere at overvåge den samlede mængde kulhydrater, du spiser i løbet af dagen.
En god tommelfingerregel er at spise omkring 30 procent af dit daglige indtag inden for vinduet efter træning. Hvis dit samlede kulhydratindtag for dagen er 200 gram, skal du spise 60 gram efter træning.
Yderligere overvejelser
- Kombiner dine kulhydrater med en proteinkilde for at øge muskelproteinsyntese, genopretning og vækst.
- Hold fedt relativt lavt i dit måltid efter træningen. Det behøver ikke at være nul, men fedt har ringe effekt på restitutionen efter træning, og det kan bremse processen med kulhydratfordøjelse.
- For at lære, hvad der fungerer bedst for dig, skal du notere, hvilke kulhydrater du spiste efter hver træning, og hvor hurtigt du kom dig.
Lær mere gennem STACK'er Carb Guide .
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
