Prøv 2 afvis Bench Core-øvelser for stærkere abs
En stærk kerne er afgørende for at reducere skaderisikoen i sport og hverdagsbevægelserâ, så du f.eks. Kan rotere, nå overhead eller nedad og løfte vægte og andre tunge genstande. Mave- og rygmuskler er især involveret i sådanne handlinger.
Med snesevis af kerneforstærkende øvelser at vælge imellem kan travle atleter og ikke-atleter nemt måle deres mave- og rygstyrke med Reverse Crunches og Prone Planks, der udføres på en nedadgående bænk. Hvis en tilbagegangsbænk ikke er tilgængelig, skal du placere dine fødder oven på en stol eller en flad bænk til begge øvelser.
En stærk kerne er vigtig for at reducere skaderisikoen i sport og hverdagsbevægelser - så du f.eks. Kan rotere, nå overhead eller nedad og løfte vægte og andre tunge genstande. Mave- og rygmuskler er især involveret i sådanne handlinger.
Med snesevis af kerneforstærkende øvelser at vælge imellem kan travle atleter og ikke-atleter nemt måle deres mave- og rygstyrke med Reverse Crunches og Prone Planks, der udføres på en nedadgående bænk. Hvis en tilbagegangsbænk ikke er tilgængelig, skal du placere dine fødder oven på en stol eller en flad bænk til begge øvelser.
RELATEREDE: Ny forskning opdager den bedste type kerneøvelse
Bemærk: Det er meget sværere at udfordre dine kernemuskler til at modstå tyngdekraften, når dine fødder er hævet, end at udføre øvelserne på den konventionelle måde med fødderne på gulvet eller på en træningsmåtte!
Udstyr
- Afvis bænk (eller erstat en stol eller en flad bænk)
- Moderat tung medbold (70-80% RM)
- Vandflaske
- Timer (optional)
- Træningsmåtte (valgfri)
Retningslinier
- Gør 2 supersæt (Reverse Crunches straks efterfulgt af Prone Planks).
- Lav 2x5 omvendte crunches og 2 sæt udsatte planker, hold i 60 sekunder.
- Hvil 30-60 sekunder mellem supersæt.
- Inkluder begge øvelser under træning i hele kroppen.
- Udfør træning på ikke-sammenhængende dage for tilstrækkelig bedring.
- Hydrat før, under og efter træning.
Øvelser
Omvendt knas
Sid med knæene let bøjede og dine hæle på den øverste kant af tilbagegangsbænken. Hold med kuglen over hovedet. Hold dine mavemuskler stramme under bevægelsen. Sænk langsomt din overkrop tomme for tomme mod bunden af bænken og tæl 10 sekunder; stop lige før din nedre ryg rører ved bænken. Modstå tyngdekraften hele tiden og pause et sekund i bunden for at eliminere momentum. Tæl derefter tre sekunder, mens du vender tilbage til startpositionen, og udfør fire gentagelser.
RELATEREDE: Hvorfor det ikke er den bedste idé at udføre din kernetræning i slutningen af din træning
Mulighed: I stedet for at bruge tilbagegangsbænken skal du placere dine hæle oven på en flad bænk eller stol fra en siddende position på gulvet (eller på en træningsmåtte), mens du holder bolden over hovedet. Gør Reverse Crunch som du ville gjort på en tilbagegangsbænk.
Avanceret version: Når du vender tilbage til startpositionen mellem reps, skal du medbringe kuglen ned til taljeniveauet og dreje fra side til side, derefter bringe bolden over hovedet igen og fortsætte den langsomme nedstigning mod bunden.
Liggende planke
Placer bolden på gulvet, og vend det, så tæerne er oven på tilbagegangsbænken, og du vender nedad mod den lave ende. Antag en plankeposition, hvile på dine underarme i skulderbredde og hold ryggen lige og mavemusklerne stramme, mens du modstår tyngdekraften. Lad ikke lænden falde ned, mens du holder positionen i 60 sekunder.
RELATEREDE: 25 plankevarianter til en strimlet, stabil kerne
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock