Prøv Couch Stretch til stramme quads
Som atlet bruger du dine quads meget. De er aktive hver gang du sprinter, skifter retning, springer op for en bold, springer ud eller squat. Kombineret med vores vane med at sidde hele dagen har vores quads også en tendens til at stramme op.
Quadriceps består af fire individuelle muskler - vastus medialis, rectus femoris, vastus intermedius og vastus lateralis. Tilsammen strækker disse muskler (ret) knæet og bøjer (bøjer) dine hofter.
Men hvis firhjulene bliver stramme eller overaktive af overforbrug eller manglende styrke, kan det medføre en række problemer.
Som atlet bruger du dine quads meget. De er aktive hver gang du sprinter, skifter retning, springer op for en bold, springer ud eller squat. Kombineret med vores vane med at sidde hele dagen har vores quads også en tendens til at stramme op.
Quadriceps består af fire individuelle muskler - vastus medialis, rectus femoris, vastus intermedius og vastus lateralis. Tilsammen strækker disse muskler (ret) knæet og bøjer (bøjer) dine hofter.
Men hvis firhjulene bliver stramme eller overaktive af overforbrug eller manglende styrke, kan det medføre en række problemer.
'En ting, vi ser, er, hvis vi har stramme quads, kan vi ofte udvikle patellar seneproblemer,' forklarer Dr. Matt Stevens, fysioterapeut og ejer af Pure Physio (Strongsville, Ohio). 'Vi ser det ofte meget hos vores yngre atleter, der udvikler Osgood-Schlatters. Når de vokser, indhenter deres muskler ikke helt, hvor hurtigt deres knogler vokser. '
Også stramme quads kan bidrage til forreste bækkenvipning ved at trække dit bækken fremad, hvilket kan resultere i stramme hamstrings, lændesmerter, begrænset hofte mobilitet og dårlig kropsholdning i resten af din krop
Så hvordan løsner du dine quads? Et par stående firkantstrækninger, som du sandsynligvis har udført utallige gange, klipper ikke det. I stedet anbefaler Stevens Couch Stretch.
Sådan gør du sofaen
Trin 1: Antag en halv knælende position med dit højre knæ på jorden. Placer din højre fod på en bænk, væg eller sofa (deraf navnet) bag dig. Bøj din højre glute og sørg for, at din torso er lodret. Placer dine hænder på dit venstre knæ.
Trin 2: Skub dine hofter bagud for at mærke en strækning gennem dine højre firhjulstrækker og forenden af din hofte.
Trin 3: Træk din fod mod din røv for at aktivere dine hamstrings. Hold denne position i 2-3 sekunder, og vend din fod tilbage til bænken, væggen eller sofaen.
Trin 4: Gentag trin 2.
Sæt / reps: 2-3x10 hvert ben
LÆS MERE:
- 4 hoftefleksorstræk for at lindre store hofter
- Sådan ordnes dine hofter på 5 minutter
- Den komplette løsning til afhjælpning af lændesmerter
