Prøv denne kropsvægt Hill-træning for at forbedre din styrke og udholdenhed
At tage din træning fra flad jord til en skrånende overflade tager bogstaveligt talt din konditionering til et højere niveau ved at modstå tyngdekraften og samtidig udfordre din udholdenhed, eksplosive kraft og styrke. Det gavnlige resultat? Når du først vender tilbage til at træne på et jævnt felt, forbedres disse vigtige sportspræstationsaktiver kraftigt.
Prøv følgende øvelser med høj intensitet i øvre og nedre krop udendørs på bakket terræn, såsom en græsskråning eller fortov for ideelt at supplere traditionelle vægttræningstræning for at give en forfriskende variation fra træningsplatåer. Bedst af alt vil det hæve din spilydelse!
Udstyr
At tage din træning fra flad jord til en skrånende overflade tager bogstaveligt talt din konditionering til et højere niveau ved at modstå tyngdekraften og samtidig udfordre din udholdenhed, eksplosive kraft og styrke. Det gavnlige resultat? Når du først vender tilbage til at træne på et jævnt felt, forbedres disse vigtige sportspræstationsaktiver kraftigt.
Prøv følgende øvelser med høj intensitet i øvre og nedre krop udendørs på bakket terræn, såsom en græsskråning eller fortov for ideelt at supplere traditionelle vægttræningstræning for at give en forfriskende variation fra træningsplatåer. Bedst af alt vil det hæve din spilydelse!
Udstyr
- To moderat tunge håndvægte (dbs) (70-80% RM).
- Dæk (eller vægtet slæde) og reb til nogle avancerede træningsversioner.
- Vandflaske.
- Timer (optional).
Retningslinier
- Hydrat før, under og efter træning.
- Udfør en dynamisk opvarmning i øvre og nedre krop (f.eks. Høje spark / armcirkler).
- Afslut med nedre og nedre del af kroppen nedkølet statiske strækninger for større fleksibilitet og bevægelsesområde.
- Sæt / reps: 2x10 (undtagen visse øvelser med tidsbestemte bevægelser)
- Hvil mellem øvelser: 30-60 sekunder.
- Lav fem af de 10 anførte øvelser i enhver rækkefølge for variation hver træning.
- Lav træning på ikke-sammenhængende dage for tilstrækkelig bedring.
Træning
Jump Squats
Antag en atletisk holdning ved foden af bakken. Hop så højt som muligt, land i en fuld Squat, og fortsæt med at hoppe op ad bakke i 10 reps. Fugt og gentag. En fremragende eksplosiv kraft i underkroppen og udholdenhed.
Inchworms
Fra en Push-Up-position skal du gå dine fødder så tæt på dine hænder og derefter fremad til startposition. Fortsæt opstigningen i yderligere ni reps. Tester over- og underkropsfleksibilitet, udholdenhed og over- og underkropsstyrke i modsætning til at udføre regelmæssig jævn overflade Inchworms.
Farmer's Walks
Gør denne øvelse til en udmattende øvre / nedre krop / kerne-styrkende bevægelse ved at holde dbs ved dine sider, mens du klatrer og tæller 30-60 sekunder for at maksimere udholdenhed.
Forhøjede udsatte og sideplanker
Prøv denne kerneopbygning / tyngdekraftudfordrende træningsduo, der udføres vendt opad. Hold den tilbøjelige plankeposition i 30 sekunder, hold ryggen lige og mavemusklerne stramme. Drej straks til venstre sideplankeposition i 30 sekunder og derefter 30 sekunder fra højre side.
Gå fremad lunger
Hold dbs ved dine sider, mens du springer og klatrer i 10 reps. Avancerede og alternative versioner: Hold dbs med et underhånds skulderbreddegreb og lunge; eller gør lunger, mens du trækker et dæk eller en slæde op ad bakke med rebet fastgjort til dig.
Opretstående rækker
Træk dbs op til brysthøjde med et skulderbreddegreb, pause et sekund og lavere. Fortsæt rækkerne, mens du skalerer det skrå område.
Op ad bakke Sprints
Kør opad, gå ned til bunden, og gentag straks. Avanceret version: Sprint op med dækket eller slæden.
Forhøjede push-ups
Start ved foden af bakken, lav en push-up og fortsæt opad, mens du bevæger hænder og fødder og gør push-ups mellem i alt 10.
Humle med et ben
Lav 10 enkeltbenshumle med din venstre fod efterfulgt af 10 højre fods ensbenshumle mod toppen. Hvil, hydrat og gentag.
Overhead presser / Walking Lunges Combo
Tryk på dbs over hovedet, mens du samtidig springer opad for at fremme størrelsen og styrken på over- og underkroppen.
LÆS MERE
- Perfekt din sprintform med Hill Sprints
- Opbyg hastighed og udholdenhed med disse træning i bakker
- Få endnu mere ud af dine bakkesprint med disse variationer
Geber86 / iStockPhoto, MichaelSvoboda / iStockPhoto
