The Ultimate Pitcher's Warm-Up: 4 skulderøvelser med bånd

AP-billeder

Kig inde i enhver kande-spilpose, og du er næsten garanteret at finde to ting: solsikkefrø og strækbånd. Mens de ydeevneforbedrende effekter af solsikkefrø er tvivlsomme, kan strækbånd være værdifulde opvarmningsværktøjer, når de bruges korrekt.

Bands er standarden for 'armpleje', hvilket normalt betyder at lave skulderøvelser med bånd til snesevis af high-rep sæt. Bevægelser som interne og eksterne rotationer kan være nyttige, men desværre slagter spillere ofte formen eller gør så mange reps, at de er trætte, når de tager højen.

AP-billeder

Kig inde i en kanders spilpose, og du finder næsten garanteret to ting: solsikkefrø og strækbånd. Mens de ydeevneforbedrende effekter af solsikkefrø er tvivlsomme, kan strækbånd være værdifulde opvarmningsværktøjer, når de bruges korrekt.

Opvarmning med et formål

En kanderes opvarmning af overkroppen skal:

Aktiver rotatormanchetten
Få armen over hovedet sikkert
Mobiliser stramme muskler / bindevæv
Synkroniser bevægelser af humerus (overarm) og scapula (skulderblad)
Forårsager ikke træthed

Disse fire skulderøvelser med bånd får dig til at blive varm og klar til at kaste varme uden at få dig til at føle, at du lige har konkurreret i en verdensmesterskab med armbrydning.

Band Pull-Aparts

BPA'er er en af de bedste øvelser til forbedring af kropsholdning. De får også scapulaen til at arbejde sammen med humerus. Skulderen er et kugleledd. Når du bevæger din arm, sker noget af bevægelsen fra kuglen, der glider i soklen, og nogle kommer fra omplacering af scapulaen. Dette kaldes glenohumeral rytme. BPA'er synkroniserer timingen af rotatormanchetten og scapular stabilisatorer.

Hvordan:

Stå højt med dine mavemuskler og glutes stramt, og hold en flad ryg.
Hold et bånd i armlængden lige ud med håndfladerne nede og hænderne skulderbredde fra hinanden.
Træk dine hænder væk fra hinanden og stræk båndet mod brystet, flyt dine arme, inden du klemmer dine skulderblade sammen.
Stop, når båndet er ved brystet, og dine arme er lige ud til siderne.
Pause i et sekund; pas på ikke at køre scapulae 'ned og tilbage' for aggressivt.

Halvkneeling Band Overhead Shrugs

Shrugs får en dårlig rap i mange styrke- og konditioneringscirkler. Uuddannede mennesker har ofte svage nedre fælder, hvilket får busser til at pege skuldrene 'ned og tilbage' snarere end i en trukket stilling. Men de øverste fælder spiller en nøglerolle i at dreje skulderbladet opad og få armen sikkert over hovedet.

Brug Overhead Band Shrug for at hjælpe dig med at komme til din armspalte. Den halvknælende stilling strækker hofterne, holder rygsøjlen neutral og får kernemusklerne til at skyde.

Hvordan:

Kom i en lungeholdning med din ikke-kastende fod fremad.
Loop et bånd under din bagfod.
Grib bandet med din kastehånd og løft armen over hovedet.
Klem dine mavemuskler og glutes, lav en dobbelt hage for at holde dit hoved i at stikke fremad og 'slå' mod loftet for at trække på kasteskulderen.

Vægskinner til underarmen med bånd

Når du kaster, roterer din skulder internt med sindssyge hastigheder - op til 7.000 grader i sekundet. Den forreste del af skulderen arbejder hårdt for at skabe denne bevægelse, men skulderen skal arbejde endnu hårdere for at decelerere Bevægelsen. De udvendige rotatorer på skulderen fungerer excentrisk (dvs. forlængelse under spænding) for at bremse armen under opfølgningen, og underarmsvægskyder får de eksterne rotatorer fyret op for at udføre jobbet.

Underarmens vægskinner aktiverer de nederste fælder, tænder kernen og stabiliserer skulderbladene. Ved at tilføje et bånd omkring dine håndled trækker du dine skuldre i intern rotation, hvilket tvinger de eksterne rotatorer til at skyde og modstå bevægelsen. Dette springer musklerne i gang, der decelererer kastearmen for en mere sikker levering.

Hvordan:

Sæt et let bånd omkring dine håndled, og bøj dine arme og albuer i 90 grader, som om du laver en planke.
Placer dine underarme mod en væg og stå oprejst, hold din hage gemt og abs og glutes tæt.
Træk forsigtigt dine hænder fra hinanden for at holde spændingen på båndet - lad ikke båndet trække dine hænder mod hinanden.
Skub langsomt dine underarme op ad væggen, indtil dine arme er næsten lige, og sørg for ikke at overordne din nedre ryg.
Skub ned ad væggen og træk båndet fra hinanden hele tiden.

Halvknælende ansigtstræk med ekstern rotation

Ekstern rotation (ER) ved skulderen er et tveægget sværd, når det kommer til pitching. Du har brug for masser af ER-bevægelsesområde for at få kastearmen til at 'lægge sig tilbage' og skabe pisk for ekstra hastighed. Men jo mere du kaster, jo mere ER får du, hvilket kan føre til løshed foran skulderen. Når det er sagt, skal kander aldrig strække sig i ER, og de behøver ikke at mobilisere deres eksterne rotatorer med båndskulderøvelser - bare at spille fangst gør jobbet.

Plus, de fleste kander bruger så forfærdelig form under bånd-ER'er, at de gør mere skade end godt. Overordnet nedre ryg, stikker hovedet fremad, trækker skuldrene op og 'rager' ind i ER er alle almindelige fejl.

Halvknæbende ansigtstræk med ekstern rotation holder kernen engageret og lader skulderen fungere korrekt. De eksterne rotatorer er små muskler, så Face Pull reducerer den nødvendige indsats for at komme i en eksternt roteret position.

Hvordan:

Tag en delt holdning med dine mavemuskler og glutes stramt.
Hold et bånd i ansigtet med håndfladerne nede og tommelfingrene vendt mod dig.
Træk båndet mod dit ansigt, hold dine hænder over albuerne, og drej derefter udad, som om du laver et feltmålstolpe med dine arme.
Når dine hænder er ved dine ører, skal du langsomt sænke dem ned mod gulvet og holde dine albuer og skuldre stille.
Dette fungerer de eksterne rotatorer excentrisk, hvilket er præcis, hvordan de fungerer, når man bremser armen under en stigning.

Trækker det hele sammen

Udfør følgende kredsløb som en del af en opvarmning i fuld krop inden kastning.

1A. BPA'er: 10-12 reps
1B. Halvt knælende bånd Overhead Shrugs: 10-12 reps (kastearmside), 8-10 reps (non-throw side)
1C. Underarmsvægglider med bånd: 8-10 reps
1D. Halvkniende ansigtstræk med ekstern rotation: 8-10 reps (kastearmsiden), 6-8 reps (non-throw side)

Udfør disse øvelser i rækkefølge med 30 sekunders mellemrum. Hvil 60 sekunder mellem kredsløb og gentag kredsløbet 2 eller 3 gange efter behov. Brug ikke for meget båndspænding - lige nok til at du kunne gøre dobbelt så mange reps, hvis det er nødvendigt. Målet er at mobilisere og aktivere, ikke træthed.

Læs mere: