Den ukonventionelle Squat-variation, der styrker appen. Statens fodbold

Appalachian State er college fodbolds stille kraftværk.

Kun seks hold har vundet flere spil end bjergbestigere siden 2016.

Boone, North Carolina indtager muligvis ikke det samme sted i fodboldhistorier i Athen eller Tuscaloosa, men Appalachian State er midt i en bemærkelsesværdig sæson.

Appalachian State er college fodbolds stille kraftværk.

Kun seks hold har vundet flere spil end bjergbestigere siden 2016.

Boone, North Carolina indtager muligvis ikke det samme sted i fodboldhistorier i Athen eller Tuscaloosa, men Appalachian State er midt i en bemærkelsesværdig sæson.

Sun Belt-mestrene går ind i skålsæsonen med en 12-1 rekord. De slog både North og South Carolina på vej i år, og deres 20. placering i AP-afstemningen er det højeste af ethvert Sun Belt-hold i historien.

Jeff Jones, direktør for atletisk ydeevne for fodbold, er manden, der har til opgave at sikre, at bjergbestigere er fysisk forberedt på at gå tå til tå med ethvert hold, hvor som helst.

En vægtklammer er det, der er kendt som en Belt Box Squat:

Jones kom til at værdsætte kraften i Belt Squat i løbet af sine dage som assistent atletisk præstationstræner for Auburn fodbold, hvor Tigers brugte Keizer Belt Squats til deres mest avancerede praktikanter.

I modsætning til Barbell Back Squats, som placerer belastningen oven på din rygsøjle, anvender Belt Squats belastningen direkte under atletens massecenter via en fastgørelse omkring deres talje. For Jones er en stor fordel ved dette, at det giver atleter mulighed for at bekymre sig mindre om deceleration mod toppen af ​​bevægelsen.

'Når du har en bar på ryggen, skal der være retardation. Med en Belt Squat er der ikke den samme deceleration, der opstår, 'siger Jones. 'Selvom du prøver at fortælle en fyr på en Back Squat,' Retardér ikke så meget i toppen ', så kommer de op på tæerne, hvilket jeg ikke ved, om det er en sikker ting og nummer to, denne stang springer måske ned fra skuldrene og lander på rygsøjlen. Jeg synes bestemt ikke, det er den bedste idé. '

Efter at have accepteret jobbet som direktør for atletisk præstation på Luther College (Decorah, Iowa), købte Jones hurtigt to bælte squat maskiner til deres vægt værelse. Han fandt imidlertid, at disse bestemte maskiner gjorde det noget vanskeligt at udføre en traditionel Belt Squat-bevægelse, så han introducerede en kasse.

'Vi implementerede kassen, og jeg blev bare forelsket i hensigten med kraften og den kraft, der blev skabt gennem den bevægelse. Og atleterne elskede det, de ville gøre det hele tiden, 'siger Jones.

'Louie Simmons træner de stærkeste løftere i verden, og de frigør aldrig squat. De laver en Box Squat ... Jeg fik den idé fra Louie, hvor: 'Hej, lad os læne os tilbage på en kasse. Lad os bruge noget momentum til at levere mere kraft og magt i jorden, end vi kunne, hvis vi ikke lægges tilbage på den kasse. ''

Da han blev udnævnt til direktør for atletisk præstation for fodbold i Appalachian State i december sidste år, bragte Jones Belt Box Squat til Boone. Bevægelsen har spillet en integreret rolle i bjergbestigningens off- og in-season programmer og den nylige erhvervelse af flere Ved at have enheder har skruet tingene op et hak.

Disse højteknologiske enheder giver en række hastigheds-, kraft- og effektmålinger inde i vægtrummet. Jones har fundet ud af at vedhæfte en øjeblikkelig 'score' til hver rep har ført bjergbestigningens allerede skyhøje konkurrenceniveau til nye højder.

En nylig træning omfattede fire sæt med tre reps på Belt Box Squat, hvor hver spiller bevægede en sæt belastning på 315 pund. Målet var at ramme den højest mulige spidsstyrke med den vægt, og trænere registrerede hver atlets bedste resultat. Forøgelse af den specifikke metric vil være et kontinuerligt mål inden for bjergbestigningsprogrammet.

'Sådan får vi dem til at konkurrere - det kraftantal med 315 pund,' siger Jones.

'Vi havde endda fyre, der talte lort til hinanden og sagde:' Lad os gå rep for rep. ' Vi havde en fyr på den ene bæltekneb, der ramte en rep, så slog fyren ved siden af ​​ham en rep, og de går frem og tilbage ... For mig kommer kraft og styrke og ting, der overføres til marken, ned for at tvinge produktionen. Hvis jeg kan få fyre til at skabe 600 til 700 pund kraft uden spinalbelastning på en Belt Squat i fire sæt på tre, tror jeg, det vil have en meget bedre overførsel end at lægge en tung bar på ryggen og gøre dem Squat 85 eller 90 procent for singler eller dobbelt. '

Sammenlignet med muskelaktivering af en traditionel Barbell Back Squat antages det, at Belt Squats skifter noget af fokus fra hofteforlængerne og på quadsne. Box Squats giver dog mulighed for en mere lodret skinnebenvinkel end Barbell Back Squats, hvilket gør dem mere befordrende for et større bidrag fra den bageste kæde. Resultatet er en afrundet bevægelse, der er meget tilgængelig, og en Jones har ringe forbehold med hensyn til lastning af tungt.

'Vi har haft fyre, der laver seks eller 700 pund på Belt Squat. Vi har haft fyre til, hvor vi bare ikke kan lægge mere vægt på der. Så vi skal have en metrik til det. Hvordan ser din bælteboks squat på 650 pund ud for nogle af de store, stærke dudes - hvad er din hastighed, og hvad er din magt der ?, 'siger Jones.

På grund af den reducerede varighed af den excentriske og den øjeblikkelige 'pause' i tid under spænding, når du sidder på kassen, er det også rimeligt at tro, at atleter kan komme sig hurtigere fra en Box Squat-variation, end de kan en Barbell Back Squat.

'Jeg har det bare bedre med, hvordan den bevægelse ser ud. Jeg føler mig mere sikker, det påvirker ikke deres praksis den dag, og jeg tror bare, at overførslen til marken bliver bedre for os, 'siger Jones.

Bjergbestigere parrer ofte Belt Box Squat med en plyometrisk bevægelse for at drage fordel af post-aktiveringspotentieringseffekten, og Jones rapporterer nogle alvorlige forbedringer i lodret spring fra mange førsteårsstuderende de sidste par måneder. Når en træning kræver lodrette spring eller vægtede lodrette spring, udfører spillerne dem på en Bare spring måtten , et udstyr, der hurtigt kan estimere, hvor højt de sprang. For Jones er det endnu en chance for data at drive hensigt.

'Vi har haft fyre fra 36 tommer til 41 tommer. Vi havde en fyr, der gik fra 35 til 43, 'siger Jones. 'For mig tror jeg, det er fordi vi konkurrerer hele tiden. Vi har ikke bare fyre, der holder håndvægte og siger, 'Hej, lav et Dumbbell Squat Jump.' Nå, der er ingen hensigt bag det. Du får ikke feedback, og du konkurrerer ikke. Derfor lægger vi en springmåtte under dem. '

Den type øjeblikkelig feedback, som en TENDO eller Just Jump giver, giver også atleter mulighed for selvregulering af deres hvileperioder. De ved, at hvis antallet falder fra det ene sæt til det andet, har de muligvis brug for lidt mere tid til at komme sig.

Under Jones har bjergbestigere stort set erstattet tunge Barbell Back Squats med en række andre bevægelser, herunder Belt Box Squats, Split Squats, Reverse Lunges, Rear-Foot Elevated Split Squats og Barbell Glute Bridges.

'Jeg har set en masse forbedringer, hvor vi kan tunge bælte squat en fyr, og vi kan tunge single-ben squat en fyr gennem Reverse Lunges, gennem RFE Split Squats, gennem Hands-Supported Split Squats, og vi kan stadig køre op deres one-rep max Back Squat. Jeg har set det med mine øjne, 'siger Jones, der krediterer Mike Boyle med at hjælpe ham med at genoverveje nytten af ​​tunge ryg squatting for holdsport atleter.

'Hvis jeg kan gøre det uden risiko for at få nogen tilbage til at være squat tunge, hvorfor skulle jeg så nogen sinde tilbage squat heavy?'

App. State Football's Belt Box Squat

Jones citerer disse gentagelser som et eksempel på fremragende form på Belt Box Squat. Her er hans største nøgler til succes for denne bevægelse:

en . Variationen, der bruges af bjergbestigere, kvalificerer mere som en 'High Box Squat' end en 'Low Box Squat.' Brug en kassehøjde (eller en stak kasser), der ser bunden af ​​dine lår ved eller lige over parallel i siddende position.

2. Sæt dine fødder i en behagelig hukningsbredde. Med hensyn til foddybde skal dine fødder være langt nok væk fra kassen, så din skinnebenvinkel er enten lodret eller negativ i bunden af ​​bevægelsen. 'Du vil ikke have en positiv skinnebenvinkel på dette,' advarer Jones.

3. Med bæltetilslutningen på skal du sætte din røv helt tilbage på kassen og strække armene ud foran dig. Dette er ikke en 'tryk-og-gå'-bevægelse.

Fire. Når du sidder på kassen, skal du bøje din torso lidt bagud for at øge eksplosiviteten i den efterfølgende koncentriske. 'Du vil ikke have, at fyren hyperextenderer som en skør, men du vil have ham til at vippe tilbage,' siger Jones. Dine arme skal stadig være ude foran dig på dette tidspunkt.

5. Kast voldsomt dine arme ned med et formål og eksplodere til stående stilling.

'Du står måske ikke nødvendigvis lige op, nogle fyre gør det lidt bedre, når de kommer op i en lille smule vinkel,' siger Jones. '(Men) prøv næsten at springe ud af boksen - det er næsten som om du prøver at tage hovedet gennem loftet.'

Fotokredit: Mary Holt / Getty Images

LÆS MERE:

• Hvordan et unikt hastighedstræningsprogram vendte om formuerne i Indiana Football
• Du undervurderer sandsynligvis drastisk din styrke i denne vigtige løft. Her er hvorfor
• Christian McCaffrey's 'Number One' vægttræningsøvelse