Opgrader din kedelige planke med disse variationer

Planken er en fantastisk kerneøvelse, der er gavnlig for alle atleter. Din kerne er dit tyngdepunkt, så du kan producere kraft og kraft under aktivitet. Planken kan hjælpe dig med at opnå disse ting, men det kan blive kedeligt. Den klassiske Plank har dog mange variationer, der kan udfordre dig på forskellige måder og øge din kernestyrke. Her er 10 planvarianter, der skal integreres i dine træningsprogrammer.

Plank Step-Ups er i det væsentlige Step-Ups til overkroppen. De er ikke kun målrettet mod din kerne, de øger også styrken i dine skuldre og triceps. Bevægelsen simulerer handlinger i fodbold og brydning, hvor du skal bevæge dig på dine hænder og ben.

Planken er en fantastisk kerneøvelse, der er gavnlig for alle atleter. Din kerne er dit tyngdepunkt, så du kan producere kraft og kraft under aktivitet. Planken kan hjælpe dig med at opnå disse ting, men det kan blive kedeligt. Den klassiske Plank har dog mange variationer, der kan udfordre dig på forskellige måder og øge din kernestyrke. Her er 10 planvarianter, der skal integreres i dine træningsprogrammer.

1. Plank Step-Ups

Plank Step-Ups er i det væsentlige Step-Ups til overkroppen. De er ikke kun målrettet mod din kerne, de øger også styrken i dine skuldre og triceps. Bevægelsen simulerer handlinger i fodbold og brydning, hvor du skal bevæge dig på dine hænder og ben.

Sådan udføres:

1. Opret et opstigningsbræt, og juster højden ud fra din evne.
2. Kom i en standard push-up position med dine hænder flade på jorden foran brættet.
3. Uden at gå på hofterne eller lade dem synke, skal du bringe en hånd fra jorden og placere den på tavlen efterfulgt af din anden hånd.
4. Sænk den første hånd tilbage til jorden efterfulgt af den anden hånd. Det er en gentagelse.

Sæt / reps: 3x30; 15 træder op med den ene hånd først, 15 træder op med den anden hånd først

RELATEREDE: Plank træningen, der hjælper dig med at blive hurtigere

2. Plank til push-up

Planken til push-up har alle fordelene ved en planke og en push-up. Denne variation retter sig også mod dine skuldre og triceps ud over din kerne.

Sådan udføres:

1. Kom i en standard plankeposition på dine underarme med din ryg lige og din navle trukket ind.
2. Uden at gå på hofterne eller lade dem synke, skal du bringe den ene arm ned fra jorden og placere den på gulvet efterfulgt af din anden hånd.
3. Sænk din første hånd tilbage på gulvet, efterfulgt af din anden hånd. Det er en gentagelse.

Sæt / reps: 3x30; 15 skubber op med den ene hånd først, 15 skubber op med den anden hånd først

Se LSU-fodboldhold til kvinder, der laver planke push-ups .

3. Skiftende skulderhane-planke

Denne variation kræver balance og stabilitet i din kerne og skuldre. Når du tilføjer bevægelse, mens du stabiliserer dig på den ene side, skal din kerne arbejde hårdere for at opretholde dit tyngdepunkt.

Sådan udføres:

1. Kom i en standard push-up position.
2. Mens du opretholder en stærk kerne og modstår tendensen til at rotere din krop, skal du løfte den ene hånd fra jorden og trykke på din modsatte skulder.
3. Placer hånden tilbage på jorden og gentag med den anden hånd. Det er en gentagelse.

Sæt / reps: 3x30

4. Fuglehundeplank

De fleste af os har lavet en klassisk Bird Dog-øvelse, men denne plankevariation tager det til et andet niveau. Bird Dog Plank kræver en stor balance og er en fremragende øvelse for atleter i sportsgrene, der kræver bevægelser med et ben og arm.

Sådan udføres:

1. Kom i en standard push-up position med dine fødder lidt bredere end skulderbredde.
2. Uden at gå på hofterne eller lade dem synke, løft den ene arm op fra gulvet lige ud foran dig, mens du samtidig løfter det modsatte ben fra gulvet lige ud bag dig.
3. Hold denne position i 30 sekunder.
4. Gentag med din anden hånd og ben.

Sæt / reps: 3x30, begge sider

5. Stabilitetsudrulningsplan

Denne øvelse er stort set den samme som en Ab Wheel-udrulning, men den kræver mere kernebalance og stabilisering. Det kræver ikke, at du går så langt ned som ab-hjulet, men fordi dine arme er tættere på stabilitetskuglen, og du er på dine fødder, skal din kerne arbejde hårdere for at stabilisere dig selv.

Sådan udføres:

1. Kom i en standard plankeposition, men placer dine underarme på en stabilitetskugle og dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Start med armene bøjede og bolden tæt på din krop.
3. Hold din kerne stram og din ryg lige, stræk armene ud, rul bolden væk fra din krop i en langsom og kontrolleret bevægelse.
4. Når du har nået fuld forlængelse, skal du trække dine arme og skuldre tilbage, indtil bolden ruller tilbage til startpositionen. Det er en gentagelse.

Sæt / reps: 3x10

6. Stabilitetsbold Rør potteplanken

Disse ligner udrulninger, bortset fra at du ruller bolden i en cirkel i stedet for lige ud foran dig. Når du tilføjer rotation, rekrutteres dine skrå muskler mere for at hjælpe dig med at stabilisere dig.

Sådan udføres:

1. Kom i en standard plankeposition med dine underarme på en stabilitetskugle og dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Hold din kerne stram og din ryg lige, og drej bolden med uret i en cirkulær bevægelse på en langsom og kontrolleret måde. En fuld cirkel er en gentagelse.

Sæt / reps: 3x10; 5 reps med uret, 5 mod uret

7. Dumbbell Alternating Renegade Row Plank

Denne variation tilføjer vægt via håndvægte og inkorporerer ekstra modstand for at øge styrken. Det vil ikke kun opbygge kernestyrke, men også biceps og rhomboid styrke.

Sådan udføres:

1. Tag et par håndvægte, der er udfordrende, men ikke for tunge.
2. Kom i en standard push-up position med dine hænder, der griber håndvægtene i et neutralt greb på gulvet, og dine fødder er lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
3. Modstå tendensen til at rotere din krop, løft en håndvægt fra gulvet, udfør en enkeltarms række og læg den tilbage på gulvet.
4. Gentag med den anden arm. Det er en gentagelse.

Sæt / reps: 3x15

8. Planketræk med fødder på håndklæde

Plank Drag styrker dine skuldre og triceps ud over din kerne ved at kræve, at du trækker hele din krop uden at bruge dine ben. Dette kræver en stor styrke i overkroppen.

Sådan udføres:

1. Tag et håndklæde og læg det på en glat overflade som træ, fliser eller græs.
2. Kom i en standard push-up position med begge fødder på håndklædet.
3. Uden at skubbe af med dine fødder, gå fremad med dine hænder, og sørg for ikke at vandre dine hofter eller lade dem synke.

Sæt / reps: 4x20 yards

9. Bosu Ball Wobbly Planks

Denne plankevariation vil aktivere de hurtige ryk muskler i dine arme og kerne, hvilket er vigtigt for bevægelser i spillet. Dine muskler vibrerer konstant, når de trækker sig sammen, og denne øvelse hjælper med at simulere og forberede dem på det.

Sådan udføres:

1. Kom i en standard push-up position med dine hænder i fat i sidehåndtagene på en BOSU-kugle.
2. Hold din kerne tæt og modstå tendensen til at rotere din krop, og skub den ene side af kuglen ned mod jorden med den ene hånd.
3. Så hurtigt som muligt overgang til den samme bevægelse på den anden side.

Sæt / varighed: 3x30 sekunder

10. Sideplankens rækkevidde

Endnu en gang vil tilføjelse af rotation til din planke øge din skrå styrke og stabilisering.

Sådan udføres:

1. Kom i en standard sideplankeposition.
2. Løft den ene hånd op fra gulvet lige ud til din side.
3. Uden at gå på hofterne eller lade dem synke, bøj ​​albuen og bring den under din krop, når du drejer din krop let indad.
4. Udfør bevægelsen i omvendt tilbage til startpunktet. Det er en gentagelse.

Sæt / reps: 3x15 med begge hænder

Lær hvorfor du skal stop med at spilde tid på at lave grundlæggende Ab-planke .

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock