Brug disse tennisøvelser til at dominere konkurrencen
Den rigtige måde at betingelse for tennis er lidenskabelig debatteret på. Nogle mener, at langdistanceløb er nøglen til succes, mens andre kæmper for anaerobt arbejde. Hvilken måde hjælper dig bedst med at dominere dine modstandere?
De fysiske krav til tennis Når du designer et træningsprogram til enhver sport, skal du se på dens fysiske krav. Tennis er en række sprints blandet med tilladte hvileperioder. Treoghalvfems procent af alle sammenkomster tager mindre end 15 sekunder. Gennemsnittet er mindre end seks sekunder med 20 sekunders hvile (gennemsnitlig hviletid taget: 15,2 sekunder).
Den rigtige måde at betingelse for tennis er lidenskabelig debatteret på. Nogle mener, at langdistanceløb er nøglen til succes, mens andre kæmper for anaerobt arbejde. Hvilken måde hjælper dig bedst med at dominere dine modstandere?
De fysiske krav til tennis
Når du designer et træningsprogram til enhver sport, skal du se på dens fysiske krav. Tennis er en række sprints blandet med tilladte hvileperioder. Treoghalvfems procent af alle sammenkomster tager mindre end 15 sekunder. Gennemsnittet er mindre end seks sekunder med 20 sekunders hvile (gennemsnitlig hviletid taget: 15,2 sekunder).
Da tennis kræver så meget eksplosiv bevægelse, ser jeg personligt større fordele ved anaerob konditionering. Den dominerende energikilde til tennis er anaerob og understreger behovet for intervaltræning snarere end traditionelle aerobe træningsmetoder. Træn for at imødekomme din sports behov, og resultaterne bliver mere mærkbare. Udfør sprints, der ligner dit tenniskampspil.
Sprint
Min foretrukne metode til konditionering involverer lige sprints, sprint med stop og starter og sprintmønstre. Sprintmønstre (fase III) bruges til at efterligne typiske domstolsbevægelser, der indeholder et delt trin, når man vender tilbage til startposition og altid holder øjnene fremad på nettet.
Nedenfor er mine tre faser af en tennis conditioning træning. Juster sæt og reps til dit fitnessniveau.
Fase I
Kør sprints enten til en bestemt tid eller afstand. Forholdet mellem arbejde og hvile skal være 3: 1 eller 4: 1 med en hvileperiode på 90-120 sekunder mellem sæt.
- Sprint fra dobbeltlinje i første bane til udvendigt dobbeltlinje ved tilstødende bane og tilbage - 1x10
- Sprint fra dobbeltlinje i første bane til udenfor dobbeltbane ved tilstødende bane og tilbage - 1x8
- Gentag første sæt
- Sprint fra dobbeltlinje i første bane til udenfor dobbeltbane ved tilstødende bane og tilbage - 1x5
- Gentag første sæt
Fase II
Forholdet mellem arbejde og hvile skal være 3: 1 eller 4: 1 med en hvileperiode på 90-120 sekunder mellem sæt.
- Placer syv kegler fem meter fra hinanden i lige linje
- Udfør shuttle kørsel med seks kegler - 1x5
- Udfør shuttle kørsel med tre kegler - 1x10
- Udfør shuttle kørsel med fem kegler - 1x6
- Udfør shuttle kørsel med syv kegler - 1x3
- Udfør shuttle-kørsel med fire kegler - 1x8
Fase III
Udfør følgende sprintmønstre på en tennisbane.For at tilføje vanskeligheder og en reaktionsfaktor skal du tildele numre til keglerne og løbe til den kegle, der kaldes af en partner. Denne øvelse skal udføres i mindst fem sekunder og op til 20 sekunder.
- Udfør sprintmønstre, der er anført nedenfor
- Sæt / reps: 6-10x1 hvert mønster med 90-120 sekunders hvile
Foto: sportsgamesrules.com
Dean Hollingworth, CSCS, har lang erfaring med at arbejde med atleter i alle aldre og hjælper dem med at udvikle hastighed, smidighed og styrke. Han har konsulteret forskellige amatør- og professionelle organisationer som fitnessspecialist til tennis, hockey, gymnastik og fodbold; og hans engagement har direkte bidraget til atleternes præstationer både på og uden for banen.
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
