Hvornår skal jeg tage kreatin?

Kreatin er sandsynligvis det mest velundersøgte supplement på markedet i dag. Talrige undersøgelser har fundet positive tilpasninger i styrke, kraft og muskelmasse takket være kreatinsupplementâ ???? især når det kombineres med modstandstræning.

Selvom fordelene ved kreatin er velkendte for løftere, er den bedste tid til at tage det ikke almindelig kendskab. Hvilket fører os til nogle vigtige spørgsmål:

Ifølge en ny undersøgelse offentliggjort i Journal of Exercise and Nutrition spiller timingen for indtagelse af kreatin faktisk en rolle for at blive større og stærkere.

Kreatin er sandsynligvis det mest velundersøgte supplement på markedet i dag. Talrige undersøgelser har fundet positive tilpasninger i styrke, kraft og muskelmasse takket være kreatintilskud - især når det kombineres med modstandstræning.

Selvom fordelene ved kreatin er velkendte for løftere, er den bedste tid til at tage det ikke almindelig kendskab. Hvilket fører os til nogle vigtige spørgsmål:

Findes der en optimal tid til at indtage kreatin?
Hvis det gør det, skal du tage det før eller efter din træning?

Ifølge en ny undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for motion og ernæring , timingen for indtagelse af kreatin spiller faktisk en rolle for at blive større og stærkere.

Kreatintilskud før modstandstræning øger muskelstyrke og muskelmasse. Interessant nok at tage kreatin med det samme efter løfte vægte resulterer i større muskelvækst end at tage det umiddelbart før. Imidlertid blev der ikke set nogen forskel mellem indtagelse før og efter træning med hensyn til styrkegevinster.

Sådan bruges disse oplysninger

Medmindre du er en 'ikke-responder' (et individ, for hvem eksogent kreatin ikke har nogen virkning), er det bedre at tage kreatin end ikke at tage det. Det er et af de få lovlige kosttilskud derude, der har vist sig at producere bemærkelsesværdig styrke og størrelse gevinster igen og igen i kontrollerede studier.

For så vidt angår indlæsning, har du to lige så effektive muligheder:

Fyld kreatin med ca. 20 g / dag i 5-7 dage, eller
Tag en standarddosis på 3-5 g / dag i en måned

Begge tilgange giver lignende resultater. Det tager cirka 30 dage med regelmæssige doser at nå muskelkreatinindhold, der kan opnås på fem dage med høj belastning. Resultaterne normaliseres derefter fremad. Så dit valg af indlæsningsprotokol kommer ned på personlig præference, og hvor hurtigt du vil se positive effekter. Hvis du planlægger at bruge kreatin på lang sigt, er høj belastning ikke nødvendig.

For at optimere muskelgevinster skal du tilføje 5 gram (eller 20 gram, hvis du er meget belastet) kreatin i din shake efter træning eller blande det i vand lige efter træning. Sluk den drik, og du er klar.

Referencer:

Izquierdo, M. et al. 'Effekter af kreatintilskud på muskelkraft, udholdenhed og sprintydelse.' Medicin og videnskab inden for sport og motion. 2002 Feb; 34 (2): 332-343.

Volek, JS. et al. 'Performance and Muscle Fiber Adaptations to Creatine Supplementation and Heavy Resistance Training.' Medicin og videnskab inden for sport og motion. 1999 Aug; 31 (8): 1147-1156.

Volek, JS. et al. 'Kreatintilskud forbedrer muskelpræstation under træning med høj intensitet.' Journal of the American Dietetic Association. 1997 jul; 97 (7): 765-70.

Ziegenfuss, TN. et al. 'Effekt af kreatinbelastning på anaerob præstation og skeletmuskulaturvolumen i NCAA Division I-atleter.' Ernæring. 2002 maj 18 (5): 397-402.

Kreider, RB. 'Effekter af kreatintilskud på præstations- og træningstilpasninger.' Molekylær og cellulær biokemi. 2003 Feb; 244 (1-2): 89-94.

Forbes, SC & Candow, DG. 'Timing af kreatintilskud og modstandstræning: en kort gennemgang.' Tidsskrift for motion og ernæring . 2018; 1 (5).

Persky, AM. et al. 'Klinisk farmakologi af kosttilskud kreatin monohydrat.' Farmakologiske anmeldelser . 2001 juni; 53 (2): 161–176.

Fotokredit: ChesiireCat / iStock

LÆS MERE: