Hvorfor næsten ingen skal have lige løftløftning
Mike Boyle mener, at enhver atlet skal deadlift.
Han mener også, at ingen atlet - bortset fra powerlifters - burde Straight Bar Deadlift.
Hvorfor?
Mike Boyle mener, at enhver atlet skal deadlift.
Han mener også, at ingen atlet - bortset fra kraftløftere - burde Lige bar Deadlift.
Hvorfor?
Straight Bar (aka Barbell) Deadlifts tvinger atleter til at manøvrere deres kroppe rundt om baren. Træk det for langt væk fra dit tyngdepunkt, og du er næsten garanteret rygsmerter. Men træk det for tæt, og du ender med blodige skinneben. Deadlifts er en kraftig bevægelse til opbygning af styrke under kroppen, men de kan være risikable og ineffektive med en vægtstang, især for dem, hvis dimensioner gør dem dårlige til træningen.
'Jeg kan ikke fortælle dig sidste gang jeg så nogen lave en Straight Bar Deadlift i vores anlæg. (Det har været) godt over et årti, siger Boyle, en af verdens førende styrke- og konditioneringseksperter Funktionel styrketræner 7 .
Hvis denne artikel var en reklamefilm, ville det lige nu være, når voiceoveren ringede ind for at bede: 'Der skal være en bedre måde!' Og der er - det kaldes Trap Bar Deadlift .
Fældestangen blev opfundet af en amerikansk kraftløfter ved navn Al Gerard i midten af 1980'erne. Gerard forsøgte at håndtere alvorlige lændesmerter og fleksibilitetsproblemer efter år med traditionel dødløftning og udtænkte et redskab, der gjorde det muligt for ham at stå mellem to belastninger under liften snarere end bagved dem. Resultatet var fældestangen. Ved i det væsentlige at placere dig inde i baren reduceres stress på din nedre del stærkt, mens potentialet for kraftproduktion øges.
'Trap Bar Deadlift for os er vores bilaterale øvelse nr. 1,' siger Boyle, medstifter af Michael Boyle Strength and Conditioning i Woburn, Massachusetts, der regelmæssigt udnævnes til et af Amerikas bedste fitnesscentre. 'Det er strålende. Det har eksisteret længe, og meget ligesom mange ting fik jeg det ikke i starten. Og nu er det sådan en hæfteklammer til, hvad vi gør. '
'I konventionelle Straight Bar Deadlifts bliver du begrænset - og nogle mennesker bliver virkelig begrænset - af lemmerlængden. Og det er bare virkeligheden. Så ser du på CrossFit høje sokker ting. Og folk er som om det er fordi du skal trække bjælken op ad dine skinneben. Og jeg ser på det og tror, at du ikke rigtig har brug for at trække bjælken op ad dine skinneben, du skal bare stå inde i baren, som du gør på en Trap Bar Deadlift. '
Mens mastering af Straight Bar Deadlift kan være en frustrerende og smertefuld proces for mange mennesker, er Trap Bar Deadlift meget mere brugervenlig. Det faktum, at du kan vende de fleste fældestænger (som ofte alternativt kaldes 'hex-stænger') for at bruge et højere sæt håndtag er en anden fordel.
'Jeg siger altid til alle, bøj så langt du har brug for at bøje for at få fat i håndtagene. Det er nøglen. Så når de er nede, og de har taget fat i håndtagene, skal du holde alt stramt, (og) det er så simpelt som at stå op, 'siger Boyle. Trap Bar Deadlift giver mulighed for større variation i sikre udførelser af øvelsen. Nogle menneskers antropometri vil føre dem til mere af en Squat-Deadlift hybrid, hvilket er helt OK.
Forskning har fundet ud af, at sammenlignet med Straight Bar Deadlifts giver Trap Bar Deadlifts mulighed for hurtigere barhastigheder ved identiske belastninger og større maksimale belastninger, hvilket giver mening i betragtning af deres overlegne mekaniske fordel. Du behøver heller ikke håndtere den blandede greb håndposition, der ofte er nødvendig for at flytte stor vægt på en Straight Bar Deadlift, hvilket er en kendt risiko for bicep-tårer.
Argumenter mod deadlifting med en fældestang centrerer ofte omkring det faktum, at redskabet kan mindske muskelaktivering i hamstrings og stille et større krav til quads. Selvom dette er sandt, er det ikke så signifikant som nogle kan få dig til at tro. Derudover er forskydningskræfterne, du placerer på din rygsøjle via Barbell Deadlift sjældent værd at aktivere lidt ekstra hamstring, og der er masser af andre bevægelser, du kan bruge til at styrke dine hamstrings ( Enkeltben RDL er en sådan bevægelse).
Ved MBSC, når en trainee kan udføre 10 reps af en forhøjet håndvægt Sumo Deadlift (hver fod er placeret på en separat 6-tommers plyometrisk kasse) med en 120 pund håndvægt, går de op til Trap Bar Deadlift. De store former for Trap Bar Deadlift er at holde rygsøjlen neutral, latsene stramme og skuldrene trukket tilbage. Skub gulvet for at køre i stående stilling, og lad ikke dine knæ hule indad.
'Jeg ser bare på fældestangen som en af disse geniale opfindelser,' siger Boyle. 'Det er bare alt for fornuftigt ikke at bruge det.'
For mere træningsindsigt fra Mike Boyle, se Funktionel styrketræner 7 .
Fotokredit: milorad kravic / iStock
LÆS MERE:
- The Weird Sprinting Cue, der faktisk fungerer
- Du undervurderer sandsynligvis drastisk din styrke i denne nøgleøvelse
- Hvad er egentlig 'overforbrugsskader'? Inde i Epidemic Sidelining Youth Athletes
