Hvorfor kalv rejser er spild af tid
At arbejde med kalvemusklerne betragtes typisk som en del af en komplet træning i underkroppen. Du skal arbejde dine kalve, fordi du ikke kan ignorere en så stor og vigtig muskelgruppe. Men den bedste måde at træne disse muskler på kan være forskellig fra hvad du synes.
Dine kalve består af to muskler: gastrocnemius og soleus. Begge er ansvarlige for plantarfleksion eller forlængelse af anklen. Gastrocnemius er placeret i udbulingen af din kalv, der består af 18 til 64 procent hurtig-ryk muskelfibre. Det er ideelt til kraftbevægelser som sprint og spring, men mængden af kraft, det kan generere, afhænger af antallet af hurtige trækfibre. Jo flere jo bedre. Soleus er placeret bag grastrocnemius. Den består af 80 til 100 procent langsomme trækfibre, hvilket gør den ideel til udholdenhedsaktiviteter som at gå eller løbe.
At arbejde med kalvemusklerne betragtes typisk som en del af en komplet træning i underkroppen. Du skal arbejde dine kalve, fordi du ikke kan ignorere en så stor og vigtig muskelgruppe. Men den bedste måde at træne disse muskler på kan være forskellig fra hvad du synes.
Kalveanatomi
Dine kalve består af to muskler: gastrocnemius og soleus. Begge er ansvarlige for plantarfleksion eller forlængelse af anklen. Gastrocnemius er placeret i udbulingen af din kalv, der består af 18 til 64 procent hurtig-ryk muskelfibre. Det er ideelt til kraftbevægelser som sprint og spring, men mængden af kraft, det kan generere, afhænger af antallet af hurtige trækfibre. Jo flere jo bedre. Soleus er placeret bag grastrocnemius. Den består af 80 til 100 procent langsomme trækfibre, hvilket gør den ideel til udholdenhedsaktiviteter som at gå eller løbe.
'Kalvene er de første store muskler, der aktiveres efter kontakt med jorden,' siger Mark Kovacs, en verdenskendt præstationsfysiolog og administrerende direktør for International Tennis Performance Association . 'Atleter skal have god styrke i både gastrocnemius og soleus for effektivt at kunne skubbe fra jorden.'
Træning af dine kalve
Vi er alle enige om, at du har brug for at arbejde med kalvemusklerne. Den traditionelle go-to-øvelse er Calf Raise. Bevægelsen er enkel - du strækker dine ankler mod modstand for at styrke dine kalve. Gør nok reps, og du vil føle, at dine kalve er ved at springe ud af dine ben.
Så dette er effektivt, ikke? Ja, men kun i et omfang.
Isolering af dine kalve med denne type bevægelse bygger et fundament for styrke, især hvis du er ny inden for styrketræning. Men det gør også øvelser som Squats og Lunges, som også rammer andre muskelgrupper. 'The Calf Raise etablerer et basisniveau for styrke,' siger Kovacs. 'Hvis du laver sammensatte bevægelser, får du allerede en god kalveudvikling. Isoleret styrke arbejde er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men det er måske ikke den bedste brug af din tid. '
Det er heller ikke afgørende for dine lægmuskler at være superstærke. Det er faktisk meget vanskeligt at øge kalvestørrelsen. Du vil ikke have svage kalve, men det er vigtigere, at dine kalve er kraftige. Hurtige lægkontraktioner begrænser kontakten til jorden, når du løber, hvilket hjælper dig med at løbe hurtigere. Musklerne tilføjer også kraft til eksplosive bevægelser og færdigheder, som at hoppe eller kaste en bold.
Kovacs siger, 'At udføre noget isoleret arbejde kan være produktivt, men sørg for, at det er en højere hastigheds-isoleret lægbevægelse.' I stedet for at lægge Calf Raise-maskinen op anbefaler han enkeltbenshumle eller -haner, men med knæet lige. De giver dig mulighed for at isolere kalvene i en eksplosiv bevægelse, ligesom Henrik Zetterbergs Excentrisk kalvehøjning .
Effektive lægøvelser
Udfør hver af disse øvelser med knæene lige, men ikke låst ud.
Enkeltben eksplosiv kalv rejser
- Stå på den ene fod på en trappe med hælen hængende ud af trappen.
- Hold knæet lige, sænk langsomt hælen.
- Forlæng din ankel kraftigt, så langt bevægelsesområdet tillader det.
- Gentag for det angivne antal gentagelser.
Sæt / reps: 3x6-8 hvert ben
Single-Leg Mini-Hurdle Humle
- Sæt 6-8 forhindringer i en lige linje, ca. 2 meter fra hinanden.
- Hop gennem forhindringerne på det ene ben, og brug så lidt tid på jorden som muligt.
Sæt / reps: 2-3x6-8 hvert ben
Hop med enkeltben
- Stå på det ene ben med en 4 til 6 tommer kasse foran dig.
- Hop op til kassen, og udvid dine ankler for at skabe momentum.
- Hop ned og gentag straks.
Sæt / reps: 3x6-8 hvert ben
RELATEREDE: Hvorfor du aldrig skal gøre benforlængelser
Reference:
Gollnick, P.D., et. al. (1974) 'Human soleus muscle: En sammenligning af fibersammensætning og enzymaktiviteter med andre benmuskler.' Pflügers-arkiv, 348(3): 247–55.
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
