Hvorfor Clean Pull er perfekt til atleter
Næsten enhver sport kræver, at dens atleter er magtfulde.
For at blive mere magtfuld, skal du gøre to store tingâ ???? forbedre din maksimale kraftudgang og øge den hastighed, hvormed du udvikler den kraft. Med andre ord, målet er høj kraft udviklet hurtigt. Du kunne tage
Næsten enhver sport kræver, at dens atleter er magtfulde.
For at blive mere magtfuld skal du gøre to store ting - forbedre din maksimale kraftudgang og øge den hastighed, hvormed du udvikler den kraft. Med andre ord, målet er høj kraft udviklet hurtigt. Du kunne tage
Med andre ord, målet er høj kraft udviklet hurtigt. Du kan gå langt rundt ved at adressere et træningsmål ad gangen (blive større, blive stærkere og derefter blive stærk); eller du kan prøve at finde en øvelse, der giver dig mest penge.
Du tror måske, at tunge elevatorer er vejen at gå. Faktisk er de gode til at øge den maksimale kraftudgang, men ofte er de utilstrækkelige til at udvikle magt. På bagsiden øger plyometrics din hastighed for kraftudvikling, men vil ikke gøre meget for maksimal kraftudgang.
Så hvad er løsningen? Olympisk løft er det oplagte svar.
Nogle mennesker elsker olympiske løft, og andre foragter det. Olympiske elevatorer er en af de bedste typer øvelser til udvikling af eksplosiv kraft. De er imidlertid vanskelige at lære, især hvis du ikke har adgang til en olympisk løftetræner.
Så du undrer dig måske over, 'Hvordan kan jeg høste fordelene ved olympisk vægtløftning uden at vende bjælken?' Igen er svaret simpelt.
Introduktion til Clean Pull
Clean Pull (fra gulvet) begynder på samme måde som Clean and Jerk eller Deadlift. Du bøjer i taljen, holder ryggen flad, griber stangen, trækker den op, rydder knæskallen og begynder at fremskynde den. Når du bliver mere lodret, kører du dine hofter tilbage og skaber kontakt med stangen på midten af lårniveauet. Derefter springer du ind i tredobbelt forlængelse (hofter fremad, knæ tilbage og op på tæerne). På toppen af den tredobbelte forlængelse bevæger stangen sig med maksimal hastighed, og du trækker kraftigt på skuldrene.
Denne meget eksplosive og atletiske bevægelse øger både Force Output og Force of Force Development. Og vigtigst af alt, det er en relativt enkel lift, kræver minimalt udstyr og understøttes af forskning. Efter min mening er Clean Pull kongen af magtøvelser for atleter. Tjek videoen ovenfor med styrketræner Mike Anderson for at lære at udføre den.
Trin 1: Opsætning
Begynd med stangen på gulvet placeret tæt på dine skinner over dine snørebånd. Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, stræk dig ned og tag fat i stangen med et håndgreb i skulderbredden.
Sæt din røv ned og hold brystet op. Træk skulderbladene ned og tilbage, og stram din kerne. Dine albuer skal drejes ud til siderne med armene helt lige. Se lige frem.
Trin 2: Første træk
Træk stangen fra gulvet ved kraftigt at udvide dine ben, og sørg for at holde ryggen fladt og brystet op. Linjen skal bevæge sig lodret i en lige linje, ikke ind i dig som under en Deadlift.
Trin 3: Scoop og Second Pull
Når stangen er over dine knæ, skal du flytte din torso til en lodret position og vende dine knæ let. Dette er scoop.
Start nu det andet træk - den mest kraftfulde del af bevægelsen - ved at springe voldsomt lige op, strække dine hofter, knæ og ankler helt ud (tredobbelt forlængelse), mens du samtidig trækker skuldrene. Hold albuerne lige, så bjælken forbliver tæt på din krop og bevæger sig ikke opad som under en Power Clean.
Trin 4: Afslut
Bøj dine hofter og knæ for at absorbere dit momentum efter at have gennemført trækket. Sænk bjælken til jorden, som om du udfører en deadlifts sænkningsfase, og sæt op til din næste rep. Du kan også slippe bjælken, hvis du bruger kofangerplader.
Almindelig fejl ved fejltræk
Ikke engagerer din ryg og kerne før en rep
Det er afgørende, at din ryg ikke er afrundet under denne lift. Engager din ryg og bring dine skulderblade ned og tilbage, og stram din kerne, som om du er ved at slå et slag. Dette sikrer, at din ryg og kerne er indstillet og reducerer din risiko for skader.
Brug en vægt, der er for tung
Husk, denne øvelse handler om at generere maksimal kraft så hurtigt som muligt. Så hvis du finder dig selv med at slibe reps som du ville gjort under en Deadlift, er det tid til at lette belastningen.
Lander hårdt
Lad dine knæ og hofter bøjes let, når din krop (og stangen) begynder at bevæge sig nedad efter trækket. Dette hjælper med at absorbere dit momentum og reducerer stress på dine led.
Rengør trækvariationer
Snatch Pull
Dette er den samme øvelse som Clean Pull, men med et greb. Du kan se denne variation i handling i videoen ovenfor.
Hæng rent træk
Rengør højt træk
LÆS MERE:
Reference:
Tricoli, Valmor, Leonardo Lamas, Roberto Carnevale og Carlos Ugrinowitsch. 'Kortsigtede virkninger på funktionalitetsudvikling i underkroppen: Vægtløftning vs. vertikale hoppetræningsprogrammer.' Journal of Strength and Conditioning Research 19.2 (2005): 433. Web.
