Hvorfor den ekstreme ISO-lunge skal være i din træning Arsenal
Hvis der er en ting, der har været en skifter til forbedring af atletisk bevægelseskvalitet og reduceret skadesfrekvens hos mine atleter, har det gjort Jay Schroeder's ekstreme isometriske træningsøvelser til en hæfteklammer i mine træningspass.
Jeg programmerer disse øvelser, som involverer at holde en isometrisk i en stretch-range fælles position, stærkt i træningen i den tidlige sæson for at forbedre bevægelseskvaliteten og til at indstille en basislinje for, hvordan en atlet forventes at bevæge sig, når vi begynder at bruge mere belastede øvelser.
Så ofte skynder vi os på de tunge vægtstænger, før vi sørger for, at vores atleter i første omgang kan bevæge sig godt!
Hvis der er en ting, der har været en skifter til forbedring af atletisk bevægelseskvalitet og reduceret skadesfrekvens hos mine atleter, har det gjort Jay Schroeder's ekstreme isometriske træningsøvelser til en hæfteklammer i mine træningspass.
Jeg programmerer disse øvelser, som involverer at holde en isometrisk i en stretch-range fælles position, stærkt i træningen i den tidlige sæson for at forbedre bevægelseskvaliteten og til at indstille en basislinje for, hvordan en atlet forventes at bevæge sig, når vi begynder at bruge mere belastede øvelser.
Så ofte skynder vi os på de tunge vægtstænger, før vi sørger for, at vores atleter i første omgang kan bevæge sig godt!
Isometrics tilbyder generelt en masse fordele, hvoraf de mest bemærkelsesværdige inkluderer:
- Reducerer skadefrekvensen gennem forbedrede senegenskaber
- Hjælper med at dyrke maksimal hensigt gennem en maksimalt enkel bevægelse (når det gøres korrekt)
- Forstyrrer ikke noget sportsspecifikt bevægelsesmønster som traditionelle styrketræningsøvelser kan (når det gøres korrekt)
- Forbedrer bevægelseseffektivitet ved at reducere muskelkompensationsmønstre (når det gøres korrekt)
- Forbedrer muskel-senenergilagringskapacitet (når det gøres korrekt)
Når vi ser dybtgående på ovenstående liste, kan vi se, at selv isometri udføres på en subpar niveau kan stadig hjælpe med at forbedre muskeltendens egenskaber til en vis grad. Men når atleter ikke udfører isometri på et højt niveau, går de mest glip af de andre fire fordele.
De store fordele ved ekstrem isometri er at give atleter bedre bevægelseskvalitet (gennem optimering af det neuromuskulære system og stretch-shortening-kvaliteter) og få bedre ledposition for at bevæge deres kropsvægt rundt på marken eller inde i vægtrummet.
De er også fantastiske til at hjælpe med at helbrede sener gennem øget senefølsomhed, da sener langsomt forlænges, mens bevægelsen udføres.
Ekstrem isometri kan udføres i sæt, der spænder fra et par sekunder til flere minutter, og jeg kan godt lide at akkumulere omkring 2-3 minutter i alt af disse bevægelser i en session.
I denne artikel vil jeg gerne grave i en især isometrisk øvelse, der er ret populær, men også ofte udført ret dårligt.
Det er Extreme Isometric Lunge.
En demonstration af en ordentlig Extreme ISO Lunge
Udført rigtigt, Extreme Isometric Lunge (eller Extreme ISO Lunge) er et træk, der kan gavne næsten enhver atlet.
Men for at udføre det korrekt hjælper det med at forstå præcis, hvad du prøver at opnå.
Først kaldes disse isometri 'ekstreme', fordi de udføres i en 'ekstrem' fælles position eller den længste ende af bevægelsesområdet under kontrol i leddet, der arbejdes.
ISTOR lunge, det første element, der skal adresseres, er atletisk kropsholdning.
Dette betyder, at torsoen holdes oprejst med hovedet i god position og brystet pustet fremad. Du kan trække skulderbladene lidt tilbage i denne position, men jeg foretrækker ikke at have atleter 'klemme' nogen led, så det at puste brystet ud gør normalt tricket.
Dette passer også med Adarian Barrs 'Athletic Posture' (du kan lære mere om atletisk kropsholdning og hvordan jeg integrerer ekstreme isometri i mine atletiske hastighedsprogrammer i min bog Hastighedsstyrke ), hvor xiphoid-processen (bunden af brystbenet) skubbes fremad.
Dette punkt giver atleten retning og muliggør en større udvidelse af brystet i vejrtrækningen.
God atletisk kropsholdning har xiphoid-processen vendt fremad
Det andet element i et godt isometrisk ekstremt udfald er, hvad der sker i hofteleddet.
Det forreste og bageste knæ skal være langt væk fra hinanden, mens et lodret frontben holdes. Bagbenet kan og skal holdes relativt lige, selvom jeg ikke træner en fuld glatning. Den store ting her er det forreste og bageste knæ, der bevæger sig så langt fra hinanden som muligt.
Fra denne position vil jeg have, at en atlet skal 'trække' fødderne mod hinanden forsigtigt, da de også trækker kroppen nedad. Disse mekanismer ses i nedenstående figur:
Korrekt styring af kræfter under et ekstremt ISO-udfald
Hovedstenen på denne øvelse (og egentlig alle ekstreme ISO-øvelser og mange kropsvægtøvelser generelt) er, at der skal være en maksimal hensigt at trække sig selv ind i øvelsens sidste strækbelastede position.
Dette skal gøres, samtidig med at man opretholder en god kropsholdning og åndedræt i næsen (sidstnævnte hjælper med at holde para-sympatisk balance).
Enkle øvelser med en maksimal hensigt er blandt de mest effektive i eksistensen. At komplicere en øvelse kan ofte mindske den intention, vi er i stand til at bringe til den, og intentionen er en stærk drivkraft for tilpasning.
Mange atleter har en tendens til at udføre Extreme Iso Lunge, mens de læner sig fremad i hoften eller med hovedet rettet nedad og retter deres mentale energi mod øvelsen (eller ubehag). Dette er dårlig praksis, da fokus og bevidsthed om det ydre miljø er nøglen til disse øvelser, da det replikerer den nødvendige bevidsthed i sport. Det kan også stamme fra en stram bageste hoftebøjning og en mangel på kropsbevidsthed med hensyn til torsoposition.
Skæve fremad er almindeligt blandt atleter med stramme hoftebøjere og dårlig kropsbevidsthed
Denne udfaldsposition er ikke nødvendigvis 'forkert', da den har positionsspecificitet for sprintacceleration, men det ville være bedre egnet til en eksplosiv eller vægtet isometri snarere end stretchbelastnings- og balanceringseffekten af Extreme ISO Lunge.
Den mest almindelige fejl, jeg ser, er det bageste knæ holdt i en bøjet stilling snarere end relativt lige:
Et bøjet ryg i knæet garanterer en manglende evne til at skabe det 'træk', der gør denne bevægelse effektiv
I dette tilfælde trækker atleten bestemt ikke nedad og skaber en afbalanceret muskelspænding gennem kroppen. Så atleten kan få blide senefordele, men de får ikke meget fra et neuromuskulært perspektiv.
En anden almindelig fejl, som indikerer manglende evne til effektivt at komme ind i quadriceps og den forreste kæde i kroppen, er knæets tendens til at glide bagud bag anklen:
Atleter, der springer ud som denne, har tendens til at være meget dårlige husbukkere og bruger generelt ikke deres quadriceps og forreste kæde godt
De samme atleter, der har problemer her, har ofte problemer med at hakke dybt, hvad enten det skyldes fælles begrænsninger, koordineringsmønstre eller en kombination af begge. Denne fejl kan løses ved at give atleten et 'mål' at trykke på knæet på, mens man udfører bevægelsen for at holde skinnebenet omkring en vinkelret vinkel.
Igen ser den korrekte retning af kræfter under en ekstrem ISO-lunge sådan ud:
For mine penge er Extreme ISO Lunge en af de mest effektive og funktionelle øvelser på planeten. Det kan udføres overalt og kræver nul udstyr.
Udført rigtigt, atleter vil finde det hjælper med at mindske skader, forbedrer bevægelseskvaliteten, øger arbejdskapaciteten og mere.
Fotokredit: PeopleImages / iStock
LÆS MERE:
- Byg stærkere kløfter med dette Lunge Hack
- 2 Lungeøvelser, der gør dig til en bedre basketballspiller
- Hvorfor isometriske styrkeøvelser er perfekte til meget unge atleter
