Hvorfor omvendte lunger er bedre end fremadgående lunger

Reverse Lunge eller Step-Back Lunge er en undervurderet variation af en populær benøvelse. Walking Lunge, Dynamic Forward Lunge, Split Squat, Side Lunge og Clock Lunges er alle passende måder at styrke benmuskulaturen på. Reverse Lunge skal dog være øverst på din Lunge-variationsliste.

Jeg tror, at Reverse Lunges er overlegen i forhold til Forward Lunges, fordi bagudgående momentum holder kroppen i den ideelle lungepositionâ vægt på hælen med knæet over anklen. Under et fremadrettet lunge forskyder tyngdepunktet tyngdepunktet for langt frem, placerer kropsvægten på fodbolden snarere end hælen og bevæger knæet for tæt på tåen. I denne position anvender firhjulene for meget pres, mens glutes og hamstrings mister gearing og kraft, hvilket ofte forårsager knæsmerter. Den reducerede glute- og hamstringaktivitet nedsætter knæets stabilitet og mindsker kraftudviklingen i den opadgående fase af Lunge.

Hvorfor gør Reverse Lunges?

Jeg tror, at omvendte lunger er bedre end fremadgående lunger, fordi bagudgående momentum holder kroppen i den ideelle lungestilling - vægt på hælen med knæet over anklen. Under et fremadrettet lunge forskyder tyngdepunktet tyngdepunktet for langt frem, placerer kropsvægten på fodbolden snarere end hælen og bevæger knæet for tæt på tåen. I denne position anvender firhjulene for meget pres, mens glutes og hamstrings mister gearing og kraft, hvilket ofte forårsager knæsmerter. Den reducerede glute- og hamstringaktivitet nedsætter knæets stabilitet og mindsker kraftudviklingen i den opadgående fase af Lunge.

RELATEREDE: Andre Johnson DB omvendt lunge til opretstående række

Reverse Lunge er fantastisk til at udvikle en atletisk underkrop, perfekt til enhver sport, der kræver hastighed og kraft. Det er også en mere sportsspecifik bevægelse til sprint end Forward Lunge. I den opadgående fase af lunge er det ideelt at svinge bagbenet frem til en stående position til at udvikle kraft i forbenet i den rigtige retning, hvilket gør Reverse Lunge til et ideelt træk til atletisk præstation.

Hvor er forskellen?

Bemærk forskellene i de to Lunge-fotos.

Under Step-Back Lunge forbliver ryggen udstrakt, hvilket reducerer trykket på lændehvirvelsøjlen og opretholder et neutralt tyngdepunkt for at sikre stabilitet.
Lungende bagud placerer atleten i en mere kraftfuld position, da forbenet er parallelt med gulvet.
Skinnen er mere lodret under Step-Back Lunge med knæet en god afstand tilbage fra tæerne.
At træde tilbage giver atleten mulighed for at komme dybere ind i udfaldet, samtidig med at der opretholdes tilstrækkelige ledvinkler for optimal kraft.
Step-Back Lunge sikrer, at trykket forbliver på hælen, hvorimod fremdriftens fremdrift er mere tilbøjelige til at flytte trykket til fodbolden.
Kalven er mere kontraheret under det fremadgående lunge, hvilket illustrerer, at der er mere pres mod tåen, hvilket kompromitterer knæet.

RELATEREDE: Fejlfinding af udfaldet: Sådan løser du din form

Tilføjelse af det omvendte udfald til din træning

Den vigtigste ting at lære, før du tilføjer Reverse Lunge til din træning, er balance. Stabilitet er vigtig for at opbygge styrke og kraft; hvis du er ustabil, vil du ikke være i stand til at tilføje tilstrækkelig vægt til at forbedre din benstyrke. Start med at øve dig på en Split Squat uden vægt. Når du kan gennemføre 3 sæt med 15 reps uden at miste din balance, skal du tilføje en kettlebell til hånden, der svarer til forbenet. Tilføjelse af vægten til den modsatte hånd reducerer stabiliteten og mindsker effektiviteten. Tilføjelse af en vægt til den ene side øger aktivering af abdominal og spinal erektor.

Når du har gennemført 3 sæt med 15 reps pr. Ben, er du klar til Step-Back Lunge. Start uden vægt og hold squat-racket for at få ekstra stabilitet, hvis det er nødvendigt. Når du kan udføre 3 sæt pr. Ben uden at miste din balance, er du klar til at give slip og tilføje kettlebell igen. Gør dine Reverse Lunges tidligt i din ben træning med øget vægt for styrke og kraft. Gør dine omvendte lunger sent i din ben træning med lavere vægt for hypertrofi, muskulær udholdenhed og en god forbrænding.

RELATEREDE: Dagens hastighedsøvelse: Omvendt lunger

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock