Hvorfor du faktisk skal bue din ryg, mens du bænkpresser

Kraftløftere er nogle af de stærkeste mennesker på planeten. De træner for at løfte så meget vægt som muligt i Squat, Bench Press og Deadlift, så mange af deres metoder siver ned i styrke- og konditioneringsprogrammer til holdsportatleter. Men skal atleter træne som kraftløftere?

Det korte svar er nej, fordi atleter skal træne med det mål at blive bedre forberedt på at spille deres sport og ikke bevæge sig så meget som muligt. Men der er nogle positive ting, atleter kan lære af kraftløftere, herunder hvordan man udfører visse tunge vægtstangslifte sikkert og effektivt. Dette inkluderer Bench Press, og jeg mener, at atleter skal efterligne styrkeløftsteknik, mens de benching for at maksimere styrke og sikkerhed.

Hvad udgør 'powerlifting-teknik' under Bench Press? I stedet for blot at ligge på bænken og tage fat i stangen, læres kraftløftere at bøje ryggen i en position, så kun hoved, skuldre og glutes rører ved bænken. Selvom dette i første omgang kan se ekstremt ud og muligvis øge øjenbrynene hos atleter og trænere, er det faktisk den bedste måde at bænke på, uanset om du er en holdsportatlet eller en kraftløfter.

Her er tre store grunde til, at du skal bue ryggen, mens du bænkpresser.

1. Det er den sikreste position for dine skuldre

Din ryg er ikke det, du skal bekymre dig om, mens du trykker på bænken - det er dine skuldre. Buen din ryg, mens du ligger ned, indlæser ikke din rygsøjle som en Squat eller Deadlift (mere om dette senere), men at holde en tung bar over dit ansigt indlæser bestemt skulderleddet. En udvidet rygsøjle hjælper med at låse dine skuldre på plads og reducerer bevægelsesområdet, som dine arme skal bevæge sig igennem, hvilket resulterer i en mere sikker øvelse.

Skulderen er et kugleledd. Hovedet på humerus (overarmsbenet) er 'kuglen' og glenoid fossa er 'soklen'. Den glenoid fossa er, hvor humerus og scapula (skulderblad) mødes, og de holdes sammen af flere bløde vævsstrukturer, herunder dine glenohumerale ledbånd, labrum og biceps sener. Skulderen er det mest mobile led i kroppen, designet til at bevæge sig meget, mens du kaster en bold, svinger en ketsjer eller udfører enhver anden højhastighedsbevægelse i overkroppen. Men dette betyder også, at skulderen naturligvis er mindre stabil, så du har brug for fremragende kropsbevidsthed og sammentrækning af musklerne omkring skulderen for at holde den i en sikker position.

For at holde dine skuldre sikre under bænkpressen SKAL du holde 'kuglen' i 'soklen'. Buen din ryg hjælper med at trække bolden dybere ind i soklen og giver dig mulighed for at bruge dine øvre rygmuskler til at trække dine skulderblade ned og tilbage i en stabil position. Ideel skulderpositionering, når stangen rammer dit bryst, ser sådan ud med albuerne lige under stangen og skulderbladene fastgjort til bænken:

Flad bagbænk skubber bolden fremad i soklen, hvilket får albuerne til at glide bag stangen og skuldrene trækker sig i en dårlig position:

Dette kan føre til biceps senebetændelse, pec og rotator manchetstammer og andre skader. Tænk på det som at gentagne gange sidde på huk med dine knæ, der hule ind, eller lade din ryg gentagne gange rulle, mens du løfter dødløft. Til sidst vil disse led slides og komme til skade. For dine skulders skyld skal du bue ryggen, når du bænkpresser.

2. Din rygsøjle er ikke belastet aksialt

Det er en dårlig ide at bue din nedre ryg i ekstrem grad under huk eller markløft. Når din ryg er belastet aksialt (dvs. top-til-bund) OG komprimeret (dvs. vægten skubber ryghvirvlerne tættere på hinanden), er den sikreste position at stable dine ryghvirvler oven på hinanden i deres naturlige kurve. Hvis du buer ryggen aggressivt, stables disse ryghvirvler ikke længere direkte oven på hinanden, hvilket øger forskydningsspænding og din risiko for skade. Bænkpressebuen fjerner dog de fleste af disse faktorer, fordi din rygsøjle ikke er direkte belastet af stangen.

Det ligner en opadvendt hundestilling i yoga. Og mens du ikke holder tung vægt over dit ansigt på en yogamåtte, er den stadig ulastet rygmarvsudvidelse. Og du ville være hårdt presset med at finde mange mennesker, der foredragte dig om farerne ved at bukke ryggen under yoga.

Vigtigst er det, at din rygsøjle ikke bevæger sig under Bench Press. At bevæge segmenter af din rygsøjle under belastning er risikabelt (fx at afrunde ryggen, mens du løfter løftet), men Bench Press holder din rygsøjle på plads, mens kun dine arme bevæger sig.

Der er nogle atleter, der kan opleve smerter med ubelastet rygsøjleforlængelse, såsom dem, der har spondylolyse (rygmarvsfrakturer) eller stenose (en indsnævring af rygmarven, gennem hvilken nerver og rygmarv løber). I disse tilfælde skal atleter bruge forskellige presseøvelser, der kan udføres sikkert uden at bøje ryggen, såsom Push-Ups og Landmine Presses.

3. Du kan trykke på mere vægt

Selvom dette måske er den mindst vigtige af de grunde, der er nævnt her, er det stadig relevant: benching med en buet ryg giver dig mulighed for at bevæge sig mere. Buen øger spændingen i hele kroppen og mindsker bevægelsesområdet, som stangen bevæger sig igennem, hvilket fører til tungere belastninger og mere styrke. Tungere belastninger betyder større kraftproduktion, hvilket resulterer i en stærkere atlet.

Vægt på bjælken er ikke alt for alt, men overvej dette: i teamsport udføres næsten alle overkrops skubbe bevægelser mod en modstander. Blokering og tackling i fodbold og rugby, kontrol i hockey eller lacrosse, eller at holde jorden i fodbold eller basketball osv. Disse kræver alle ABSOLUT styrke (udøver kraft på et eksternt objekt) snarere end relativ styrke (bevægelse af din egen krop). Jo mere vægt du kan bænke presse, jo mere kraft kan du udøve på en modstander, og jo sværere bliver du at tage ned på banen eller banen.

Disse enkle principper for biomekanik skal fjerne enhver forvirring om, hvorvidt du ikke skal bue ryggen, mens du trykker på bænken. Sikkerheden og effektiviteten af Bench Press er afhængig af at bruge en bue, og som nævnt, hvis din rygsøjle ikke tåler at komme i en sådan position, er der masser af andre presseøvelser, du kan bruge til at opbygge overkroppens styrke.

LÆS MERE: