Hvorfor skal du gøre gode morgener for at styrke dine gløder, hamstrings og lænden

God morgen er en af ​​de bedste måder at opbygge ben-, hofte- og rygstyrke på. Imidlertid ignoreres denne øvelse ofte af frygt for at lide rygskade,

Good Morning-øvelsen fik sit navn, fordi den ligner at bøje sig i taljen som for at sige 'god morgen'. Du begynder med en vægtstang på tværs af din øvre ryg og bøjer dine hofter svarende til en Back Squat, men slutter med din torso næsten parallelt med jorden.

Dette er grunden til, at øvelsen får en dårlig rap. Nogle synes, det er bare en squat gået galt. Andre kryber sammen ved tanken om, hvad der holder din rygsøjle ved at holde en tung bar med din torso næsten parallelt med jorden.

God morgen er en af ​​de bedste måder at opbygge ben-, hofte- og rygstyrke på. Imidlertid ignoreres denne øvelse ofte af frygt for at lide rygskade,

Good Morning-øvelsen fik sit navn, fordi den ligner at bøje sig i taljen som for at sige 'god morgen'. Du begynder med en vægtstang på tværs af din øvre ryg og bøjer dine hofter svarende til en Tilbage Squat , men slut med din torso næsten parallelt med jorden.

Dette er grunden til, at øvelsen får en dårlig rap. Nogle synes, det er bare en squat gået galt. Andre kryber sammen ved tanken om, hvad der holder din rygsøjle ved at holde en tung bar med din torso næsten parallelt med jorden.

Dette er uden tvivl legitime bekymringer. Flytningen ligner en Squat med brutal form, og det kan forårsage skade, hvis du ikke er forsigtig. Det kan dog være det manglende link til at sprænge gennem et styrkeplateau i Squats og Deadlifts, hvis du finder dig selv ikke i at blive stærkere.

Men inden vi lærer at udføre denne øvelse, lad os se på fordelene ved god morgen, og om du skal prøve det eller ej.

Fordele ved den gode morgen

Den gode morgen er en hoftehængselsøvelse , hvilket betyder, at bevægelsen kommer fra hængsling af dine hofter eller bøjning i din talje. Dette sætter det i samme kategori som en Deadlift og Squat. Hvis du ser nøje, er det næsten identisk med et Rumænsk løft undtagen placeringen af ​​stangen.

Øvelsen styrker primært musklerne på bagsiden af ​​din krop, eller hvad der kaldes din bageste kæde. Dine glutes (butt muskler) og hamstrings (bagsiden af ​​dine lår) driver bevægelsen. Disse muskler er involveret i langt de fleste sportsfærdigheder, såsom sprint, hoppe, kaste en bold og andre, så det er vigtigt at styrke dem.

Dog er gode morgener så værdifulde på grund af den måde, det udfordrer din ryg på. Selvom din ryg kun understøtter en vægtstang, er den utrolig krævende for hele din ryg og kerne.

'Det skaber virkelig et stærkt engagement i hele den bageste kæde, alle muskler i ryggen, alle rygsøjlestabilisatorer, der forhindrer rygmarvsfleksion,' forklarer Joel Seedman, en træningsfysiolog og ejer af AdvancedHumanPerformance.com .

Endnu bedre, ved at styrke disse muskler kan hjælpe dig med at overvinde en svaghed, der måske holder dig tilbage i din Squat og Deadlift.

'Når de fleste mennesker sidder på huk og løfter løft, skal det være deres ben, der får dig først, men det er sjældent,' siger Seedman. 'Det er normalt deres lænderyg, øvre ryg eller spinale stabilisatorer. Hvis din ryg har en tendens til at give ud, er Good Mornings en af ​​de bedste øvelser til at tackle det. '

Men er det ikke farligt?

Med alle fordelene ved Good Mornings følger en stor risiko.

'Efter min mening er Good Mornings gjort ordentligt en af ​​de bedste bageste kædeøvelser,' siger Seedman. 'Men når de udføres forkert, er de sandsynligvis den farligste øvelse, du kan udføre.'

Du er mest udsat for en skade i bunden af ​​en rep, når din torso er tættest på parallel. I denne position lægger vægtstangen vægt på din ryg. Hvis du ved, hvordan du korrekt stabiliserer din ryg, er det ikke meget af en bekymring. Hvis din teknik eller styrke mangler, er det en sikker måde at skade din rygsøjle på.

Derfor fraråder Seedman at udføre Good Mornings, hvis du er nybegynder. Det er vigtigt at mestre øvelser som RDL og Back Squat, før du overvejer at udføre dem.

'Hvis du ikke kan gøre det simpelt RDL , der er ingen måde, at en god morgen vil ske sikkert, 'tilføjer han.

Dette er ikke en øvelse at eksperimentere med eller bruge latterligt tunge vægte til at vise sig. Korrekt form er absolut kritisk. Ingen undtagelser.

Sådan udføres god morgen

Før vi går ind i det nitty-gritty om, hvordan vi udfører øvelsen, lad os dække et par pointer fra Seedman.

• Først og fremmest skal du lære at oprette en Squat, engagere ryggen og stramme din kerne. Du kan finde detaljerede instruktioner om, hvordan du gør det her .

• Brug en lav bar-position på tværs af dine bageste delter, fordi det gør øvelsen lidt mere sikker. Når det er sagt, er højbjælkens position på tværs af dine fælder også fin - det virker hamstrings og nederste del af ryggen lidt mere.

• En af de værste fejl er at forsøge at gå til parallel eller endda lavere. I stedet skal du stoppe ca. 15 grader over parallel.

• Start med en vægt, der er cirka 25 procent af din Back Squat, og arbejd med at løfte 50 procent af din Back Squat.

• Forsøg ikke den lige benversion af Good Morning. Baren bevæger sig for langt frem og lægger masser af stress på din nedre ryg.

At udføre en Barbell Good Morning (den mest almindelige variation) er meget som Back Squat med et par mindre forskelle. Sådan gør du det.

Trin 1: Opsætning svarende til en Back Squat med en holdning mellem hofte- og skulderbredde. Placer bjælken på tværs af ryggen i høj- eller lavbjælkeposition. Tag fat i stangen, træk stangen ind i din krop, træk vejret dybt ind og stram din kerne.

Trin 2: Knæk dine hofter for at starte bevægelsen. Fortsæt med at skubbe dine hofter tilbage, indtil din torso er ca. 15 grader over parallel. Dine skinner skal forblive lodrette, og dine knæ skal være let bøjet i bunden af ​​bevægelsen.

Trin 3: Skub dine hofter fremad for at køre op til startpositionen. Udånder øverst i bevægelsen.

Godmorgen variationer

Der er flere variationer af Good Morning, der har lidt forskellige fordele end den traditionelle Barbell Good Morning vist ovenfor. De er anført nedenfor i rækkefølge efter stigende vanskeligheder.

Banded Good Morning

Denne version lægger minimal stress på din rygsøjle og er en fantastisk måde at stege dine glutes og hamstrings i slutningen af ​​en træning med sæt på 20 reps.

Dumbbell Good Morning

En nybegynderversion af Good Morning, der får dig til at holde en håndvægt foran brystet. Dette er en god mulighed for at lære bevægelsen eller igen udføre med høje reps.

Zercher god morgen

At holde en vægtstang foran din krop i 'Zercher' position tager stress på din rygsøjle og placerer den på forsiden af ​​din krop (tænk abs), mens du stadig styrker dine glutes og hamstrings. Her er Tony Gentilcore, styrketræner og ejer eller CORE (Boston), der demonstrerer Zercher god morgen .

Excentrisk / isometrisk god morgen

Sænk langsomt vægten, pause i bunden i 2-7 sekunder og eksplodere op. Ifølge Seedman, Excentrisk / isometrisk er en af ​​de bedste metoder til hurtigt at opbygge styrke.

Enkeltben god morgen

Dette er en utrolig udfordrende version af Good Morning, hvor du kun er på et ben. Hvis du har en svaghed eller ubalance, vil den udsætte den og forhåbentlig forbedre den. Her demonstrerer Seedman dyrke motion .

Du kan også udføre Good Mornings med kæder, bånd fastgjort til vægtstangen og forskellige stænger, såsom en sikkerhedsstang.

Hvis du er utilpas med Good Mornings eller disse variationer, kan du stadig få mange af fordelene med andre øvelser, såsom Back Squats, Front Squats , RDL'er og Deadlifts .

RELATEREDE LINKS:

Sådan repareres en afrundet ryg ved løftning i mark

Styr din underkrop og kerne med Zercher Squats

De bedste kerneøvelser til at opbygge styrke og bekæmpe smerter