Hvorfor du skal træne din øvre ryg hver dag

En stærk øvre ryg er uden tvivl en af de vigtigste fysiske egenskaber til enhver styrkeindsats.

Det lyder måske latterligt, men det er sandt. Uden en solid styrke i din øvre del af ryggen vil du aldrig have en imponerende vægt på Squat eller Deadlift. Og uanset hvor store dine arme og bryst er, vil du ikke bænke presse store tal uden et stærkt fundament fra dine lats og romboider.

I modsætning til andre muskelgrupper kan øvre ryg trænes ofte uden at påvirke din præstation i gymnastiksalen negativt. Faktisk, hvis du vil blive rigtig stærk, virkelig hurtig, skal du træne din øvre ryg hver gang du træder ind i gymnastiksalen. Det betyder 3 til 5 dage om ugen, du skal angribe musklerne over din talje, som du ikke kan se i spejlet. Og på de dage, du ikke løfter, kan små posturale øvelser fremskynde bedring og forbedre skulderens sundhed.

En stærk øvre ryg er uden tvivl en af de vigtigste fysiske egenskaber til enhver styrkeindsats.

Her er fem grunde til at træne din øvre ryg hver dag.

1. Øvre ryg begrænser enhver stor vægtstangslift

Når du begynder at bevæge dig alvorligt, er det ikke dine ben, dine arme eller endda dine mavemuskler, der bestemmer, hvor meget vægt du kan squat, Bench Press og Deadlift. I sidste ende er det hvor meget vægt din øvre ryg kan understøtte, der virkelig begrænser din maksimale styrke. Her er hvordan hver stor lift påvirkes af øvre ryg.

Til Squat:

Fælderne og de bageste deltoider skaber den hylde, hvorpå barbell hviler.
Lats og romboider klemmer stangen på plads og forhindrer den i at rulle.
Lats og thorax erectors holder brystet oppe og forhindrer løfteren i at falde fremad.

Hvis din ryg er svag, skyder dine brysthuler og dine hofter op for tidligt og gør squat til en god morgen. Dine mest magtfulde benmuskelgrupper kan ikke bidrage til løftet så meget som de burde, hvilket øger din risiko for lændeskade.

Til Bænkpres:

Romboider, mellemfælder og nedre fælder holder skulderbladene presset sammen, hvilket stabiliserer skuldrene.
Lats trækker skulderbladene 'ind i baglommerne' for at hjælpe med at stoppe albuerne og kontrollere stien, når den sænkes ned til brystet.
Lats og thorax erectors opretholder en bue i ryggen, hvilket forkorter bevægelsesområdet for at beskytte skuldrene og tillade, at mere vægt løftes.

Hvis din ryg er svag, skubber dine skulderblade fra hinanden under bænken, og dine albuer blusser ud, hvilket øger risikoen for skulderskader.

Til Deadlift:

Hele øvre ryg (især lats, fælder og thorax erectors) arbejder sammen for at holde stangen tæt på kroppen og forhindre afrunding af lænden, hvilket gør det muligt for benene at udføre det meste af arbejdet.

Hvis din ryg er svag, svæver stangen ud foran kroppen, hvilket får den øvre og / eller nedre ryg til at runde. Dine store benmuskelgrupper kan ikke bidrage til løftet så meget, og du øger risikoen for lændeskade.

For at opsummere det, hvis din øvre ryg er svag, skal du ikke forvente at have en stærk squat, bænkpres eller markløft!

2. Der er ubegrænsede muligheder for at træne øvre ryg

Øvre ryg består af mange forskellige muskler (10 eller mere, hvis du inkluderer muskler, der fastgøres til skulderen og rygsøjlen), der har forskellige former, størrelser og funktioner.

For eksempel er lats (latissimus dorsi) de største muskler i overkroppen og kan bevæge dine arme, skulderblade og rygsøjlen. På den anden side arbejder de fire små muskler i rotatormanchetten sammen for at holde dine skuldre sunde og glade. Med masser af muskler af forskellig størrelse, styrke og funktion imellem, skal antallet af øvelser såvel som vægten, sætene og reps anvendt varieres bredt for at målrette dem alle passende.

På grund af mangfoldigheden af dine øvre rygmuskler kan de håndtere masser af arbejde. De større muskler som dine lats og romboider kan håndtere tungere vægte til lavere reps, mens de mindre muskler som dine bageste delts og rotator manchet kræver lettere vægte for højere reps for at vokse og blive stærkere.

For de større muskler skal du bruge tunge bevægelser som Deadlifts (1-5 reps), Rows (5-10 reps) og Pulldowns (8-12 reps). Hvad angår de mindre muskler, skal du bruge lettere bevægelser såsom Reverse Flies, Face Pulls og External Rotations til 10-20 reps.

3. Øvre ryg fungerer i flere bevægelsesplaner

Øvre ryg fungerer ikke kun vandret (f.eks. Rækker) og lodret (f.eks. Pull-Ups og Pulldowns). Hvis du deler alle de bevægelser, som øvre ryg kan udføre, vil du indse, hvor mange forskellige øvelser du har brug for for at ramme hver muskel. Her er et hurtigt resume.

Vandrette træk: Barbell Bent-Over Rows, 1-arm Dumbbell Rows osv.
Lodrette træk: Pull-Ups, Lat Pulldowns osv.
Tilbagetrækning / vandret bortførelse: Band Pull-Aparts, Reverse Flyes osv.
Isometrisk: Deadlifts, Farmers Walks
Rotator manchet: Eksterne rotationer, cubanske presser osv.

Du ville aldrig passe alle disse øvelser ind i en enkelt træning, så det er bedst at opdele dem i flere træningssessioner. Mens øvre ryg ofte bliver trænet på overkropsdage, er det bedst at tilføje de mest nedre rygintensive øvelser til underkropsdage (dvs. de dage, du squat og deadlift). For eksempel, hvis du løfter vægte fire dage om ugen med en øvre / nedre split, kan din overkropsrutine se sådan ud:

Dag 1 - Overkrop: Lodrette træk, tilbagetrækning / vandret bortførelse, rotatormanchet
Dag 2 - Underkrop: Vandrette træk, isometrisk
Dag 3 - Overkrop: Lodrette træk, tilbagetrækning / vandret bortførelse
Dag 4 - Underkrop: Vandrette træk, isometrisk

4. Smør rillen

Pavel Tsatsouline, den legendariske træner, der bragte kettlebell-træning til masserne og grundlagde StrongFirst, skabte sætningen 'fedt rillen' som et middel til ofte at øve en styrkefærdighed. For eksempel, for at blive bedre ved Pull-Ups, ville man 'smøre rillen' ved at lave mange low-rep sæt af Pull-Ups flere gange om dagen, hver eneste dag. Du bliver hurtigt bedre ved Pull-Ups, fordi du praktiserer bevægelsens dygtighed uden at opbygge for meget træthed ved at gå i fiasko.

Heldigvis er Pull-Ups en fremragende bygherre for øvre ryg. Du kan snige dig ind i ekstra øvre rygvolumen hver dag ved at drysse i Pull-Up-sæt med lav rep hele dagen. Hvis du er seriøs med at pakke muskler på øvre ryg, skal du købe en pull-up bar ved døren, hænge den op i dit hjem eller på kontoret og lave et par Pull-Ups hver gang du går ved baren. Nøglen her laver kun 1-3 reps hver gang. På den måde kan du nemt samle snesevis af Pull-Ups om dagen uden at blive øm eller træt, og alle disse reps vil tilføje sig over tid for en større, stærkere øvre ryg.

5. Farvel, skulderpine

Mange øvre rygøvelser bidrager også til at forbedre og opretholde skulderens sundhed. Det skyldes, at flere muskler i øvre ryg (primært rotatormanchet, romboider og nedre fælder) arbejder sammen for at stabilisere humerus (overarmsbenet). Skulderleddet er en 'kugle-og-sokkel' -led, og disse muskler arbejder for at holde humerus ('kuglen') tæt fastgjort i glenoid fossa ('soklen').

Og mens der er meget mere, der går i sunde skuldre end bare at lave en masse rækker og pull-ups, kan det at udføre et stort volumen af øvre ryg-arbejde afbalancere dårlig kropsholdning, der skyldes masser af at sidde og stirre på en computer eller mobiltelefon. Heldigvis bruger mange af disse posturale øvelser meget lette belastninger og skaber minimal ømhed, så du kan gøre dem ofte. Bare at forbedre din kropsholdning kan have stor indflydelse på dit udseende. Bare kig i spejlet med din skjorte slukket og læg mærke til, hvor forskellige dine muskler ser ud, når du slæber over vs. at stå lige med skuldrene rullet nedad. Undgå dig selv i at ligne en neandertaler med øvelser som:

Alle disse øvelser kan udføres under en opvarmning af overkroppen eller ved afslutningen af et træningspas flere gange om ugen for at holde dine skuldre i bevægelse og riller.

Sådan træner du din øvre ryg hver dag

Her er et eksempel på en 4-dages ugentlig løfteplan, der træner øvre ryg hver dag. Men vi sagde hver dag, ikke? Derfor har jeg også inkluderet nogle øvelser, som du kan slå ud på hviledage. Ved at ramme øvre ryg med en omhyggelig kombination af øvelser i forskellige bevægelsesplaner maksimerer du din øvre rygs styrke og størrelse.

Dag 1

A. Squat-variation: 3-5 sæt x 3-5 reps
B. Deadlift-variation: 10 sæt x 2 reps (let vægt, fokus på hastighed)
C. Bryststøttede håndvægtrækker : 4 sæt x 8 reps
D. Hamstrings: 3 sæt
E. Abs: 3 sæt

Dag 2

A. Bench Press-variation: 3 sæt x 3-5 reps
B. Armhævninger : 30 reps i alt (tilføj vægt eller brug båndassistance hvis nødvendigt)
C. 1-arm håndvægt rækker : 4 sæt x 8 reps / side
D. Triceps: 3 sæt
ER. Kabel eksterne rotationer : 3 sæt x 10 reps / side (let vægt)

Dag 3

A. Squat-variation: 8 sæt x 3 reps (let vægt, fokus på hastighed)
B. Variation i liftløft: 3-5 sæt x 3-5 reps
C. Barbell bøjede rækker : 3 sæt x 5-8 reps
D. Farmers Walk (Dumbbells, Trap Bar eller Handles): 4 sæt x 10-20 yards (Heavy)
E. Abs: 3 sæt

Dag 4

A. Bench Press-variation: 3-4 sæt x 6-8 reps
B. Lat Pulldowns : 4 sæt x 8-12 reps
C. Stående 1-armede kabelrækker : 3 sæt x 10 reps / side
D. Biceps: 3 sæt
ER. Reverse Flyes : 3 sæt x 15-20 reps

Hviledage (2-3 dage om ugen)

TIL. Band Pull-Aparts : 50-100 reps i alt
B. Ansigtstræk : 50-100 reps i alt
C. Vægskinner til underarmen : 3 sæt x 10 reps

Fotokredit: Art-Of-Photo / iStock

LÆS MERE FRA TONY BONVECHIO: