Hvorfor du ikke skal strække dig 24 timer før et spil

Spørg enhver styrketræner, om du skal udføre statiske strækninger før en træning eller et spil, og du vil sandsynligvis fremkalde en lang rant (eller raserianfald). De fleste vil sige, at du aldrig bør statiske strækninger før aktivitet, fordi det kan forringe din præstation og udsætter dig for risiko for skade. Specifikt vil det nedsætte din maksimale effekt og kan forlænge dine ledbånd permanent, hvilket nedsætter ledstabiliteten.

Næsten alle styrkeeksperter er enige om, at statisk strækning skal reserveres til din nedkøling efter træning, og at atleter eller enhver, der træner inden aktivitet, skal udføre en dynamisk opvarmning før aktivitet.

Spørg enhver styrketræner, om du skal udføre statiske strækninger inden en træning eller et spil, og du vil sandsynligvis fremkalde en lang rant (eller raserianfald). De fleste vil sige, at du aldrig bør statiske strækninger før aktivitet, fordi det kan forringe din præstation og sætte dig i fare for skade. Specifikt vil det nedsætte din maksimale effekt og kan forlænge dine ledbånd permanent, hvilket nedsætter ledstabiliteten.

Næsten alle styrkeeksperter er enige om, at statisk strækning skal reserveres til din nedkøling efter træning, og det Før aktivitet, atleter - eller enhver, der træner - skal udføre en dynamisk opvarmning.

Når det er sagt, information om hvor længe inden aktivitet skal du undgå statisk strækning har været knap. Heldigvis er en nylig undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research forsøgte at besvare dette spørgsmål, og resultaterne var chokerende.

Forskere fik 16 fodboldspillere til at udføre tre tests: en 30 meter sprint, en 5-spring sekvens og en gentagelse sprint. Atleterne udførte hver test efter en 15-minutters statisk strækning, en 15-minutters dynamisk opvarmning og et no-stretch-program.

De fandt ud af, at udførelse af en dynamisk opvarmning 24 timer før testene - specifikt 30 meter sprint og 5-spring test - gav de bedste resultater. Statisk strækning gav de værste resultater - endnu værre end slet ikke at strække.

For højtydende atleter er dette banebrydende information, og du bør bestemt overveje det, når du planlægger din rutine.

Skal du aldrig statiske strække igen? Ingen grund til at gå så ekstremt; statisk strækning er en levedygtig måde at øge fleksibilitet og mobilitet og køle ned fra en træning.

Men hvis du træner og har et spil, løb eller match den følgende dag, kan det være bedst at undgå statisk strækning i løbet af den døgnperiode for at sikre, at du presterer bedst. Prøv andre afkølingsmetoder, såsom skumrulning, for at starte genopretningsprocessen efter en træning uden at mindske din spildags ydeevne.

Udskift din statiske strækningsrutine før spillet med øvelser fra disse dynamiske opvarmninger:

• En dynamisk opvarmning, du kan udføre overalt
• Dynamiske opvarmninger til løbere og løftere
• Den 7-minutters dynamiske opvarmning med høj intensitet

Reference:

Haddad, M., et al. 'Statisk strækning kan forringe eksplosiv ydelse i mindst 24 timer.' Journal of Strength and Conditioning Research. Bind 28 (2014): 140–146.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock