Hvorfor din ankelmobilitet suger (og hvorfor du skal ordne det ASAP)

Hvert led i menneskekroppen har en kombination af mobilitet og stabilitet.

I en vis grad er jo mere mobil en samling, jo mindre stabil er denne led, og jo mere stabil led, desto mindre mobil. Hver af de store led har enten et større behov for mobilitet eller stabilitet for kroppen til at fungere optimalt, og dette kaldes fælles-for-led-tilgangen. Specielt ankelleddet skal være mobilt. Anklen er basen af kroppen under enhver opretstående atletisk aktivitet, så hvis den ikke fungerer korrekt, vil den have negative konsekvenser hele vejen op i den kinetiske kæde. I denne artikel vil jeg forsøge at vise, hvorfor mange individer mangler mobilitet i deres ankler, specifikke grunde atleter har brug for ankelmobilitet og et par enkle øvelser, der hjælper dig med at øge din ankelmobilitet.

Den gennemsnitlige person tager ikke sine ankler til slutområdet under daglige aktiviteter. Som med enhver træningsbar attribut, mister du den, hvis du ikke bruger den. Derfor ville det være fornuftigt, at den gennemsnitlige person mangler ankelmobilitet. Atleter tager bestemt deres ankler nær slutningen af dorsiflexion (fodens bevægelse tættere på skinnebenet) oftere, men der er mange grunde til, at de også kan mangle ankelmobilitet.

Hvert led i menneskekroppen har en kombination af mobilitet og stabilitet.

Hvorfor din ankelmobilitet suger

Et problem, jeg ser hos mange af mine atleter, er at fokusere på ankelstabilitet på bekostning af mobilitet. Mange atleter, specielt basketball- og volleyballspillere, bærer ankelbøjler under hele konkurrencen på grund af den øgede risiko for ankelforstuvning i disse sportsgrene. Ankelbøjler kan være en enkel måde at reducere risikoen for ankelforstuvning ved at give ekstra støtte til anklen. Problemet er, at ankelbøjler også begrænser ankelens evne til at bevæge sig, hvilket som jeg vil tale om senere kan forårsage problemer længere op i den kinetiske kæde. Jeg har haft utallige ankelforstuvninger, så jeg forstår frygt for at dyrke sport uden bøjle. Det er altid sag for sag, men jeg tror, at mange atleter kan have gavn af at reducere, hvor ofte de bruger ankelbøjler. Begræns det til spil og intens praksis, hvor risikoen er større, mens du bruger de øvelser, vi vil slå på senere i denne artikel for at øge ankelmobiliteten.

En anden almindelig årsag er at udføre modstandsøvelser, der giver atleter mulighed for at kompensere for begrænset ankelmobilitet. Squat er et godt eksempel på dette. Barposition dikterer, hvor meget bevægelse der er behov for ved anklen. Behovet for ankelmobilitet er mindst i den lave bar tilbage Squat og størst i Overhead Squat. Back Squat er en af de mere udbredte øvelser, der bruges af atleter, men det kan være skadeligt for ankelmobiliteten.

High Bar Back Squat, der udføres af de fleste atleter, kræver en anstændig ankelmobilitet for at blive udført korrekt. Spørgsmålet opstår, når atleter bliver bedt om at holde knæene bag tæerne, når de sidder på huk. Dette er et generisk signal, der får skostørrelse til at spille en større rolle i træningsteknik end biomekanik og sportsspecificitet. Den eneste måde at holde dine knæ bag tæerne på er at mindske squatdybden og øge torsoens fremoverlænkning markant, hvilket øger belastningen til lændehvirvelsøjlen og eliminerer ankelens bevægelsesområde. Uanset hvad der udføres med belastning, vil det blive indgroet i dine bevægelsesmønstre. Hvis du lærer dine ankler ikke at bevæge sig under belastning, vil dine ankler være ubevægelige.

Problemer med fleksibilitet og kropsholdning kan også spille en stor rolle i mangel på ankel.

Hvorfor betyder ankelmobilitet noget?

Det første problem med begrænset ankelmobilitet er, at det kan reducere effekten under atletiske aktiviteter.

Anklen fungerer som en fjeder for at fremdrive kroppen fremad under atletiske aktiviteter. Enhver, der er fortrolig med en fjeder, forstår, at jo mere du spoler fjederen, jo større er kraften, når du lader foråret gå. Det er det samme koncept med anklen. Hvis anklen kan bevæge sig i et større område (spole op via foden, der kommer mod skinnebenet), har den større kraft, når den springer tilbage. Hvis anklen ikke er i stand til at bevæge sig i et tilstrækkeligt interval, går kinetisk energi tabt, og kraftudgangen falder. Til atletisk konkurrence, hvor en tiendedels sekund kan være forskellen mellem at vinde og tabe, vil du aldrig have mistet magten. Større dorsiflexion resulterer også i nedsat jordkontakttid, en anden vigtig komponent i hastighed.

'Trænere siger ofte, at du har brug for at løbe på tæerne, men det er sandsynligvis en af de største løgne, der nogensinde er blevet fortalt,' Gary Cablayan, hastighedstræner, der hjalp John Ross med at sætte NFL Combine 40-Yard Dash-rekorden, fortalte engang STACK . 'Du vil gerne have kalven virkelig bøjet, så den kan skubbe og reagere på jorden.'

Det andet spørgsmål går tilbage til den fælles-for-fælles-tilgang. Hver led har et større behov for enten mobilitet eller stabilitet. Hvad sker der, når en atlet mangler ankelmobilitet, men er tvunget til at udføre atletiske bevægelser, der kræver, at anklerne er mobile? Svaret er, at kroppen bliver nødt til at bevæge sig ved et andet led, dvs. knæet.

Knæet er et hængsel, der betyder, at det kun kan bøjes og strække sig. Enhver anden bevægelse, der forekommer ved knæet, vil belaste ledbåndene, der hjælper med at stabilisere leddet. Knæleddet kræver betydeligt mere stabilitet end bevægelighed, men husk, hvis du øger bevægelsen af et led, hvilket reducerer ledets stabilitet. Dette er det største problem med manglende bevægelse ved anklen. Hvis anklen ikke kan bevæge sig, bevæger knæet sig indad, hvilket er kendt som valgus. Valgus-bevægelse ved knæet belaster MCL (medial collateral ligament) og ACL (Anterior Cruciate Ligament).

Ledbånd skal være den sidste forsvarslinie for knæleddet, men mange atleter lægger stress på dem hver gang de løber eller hopper. Gentagne spændinger på lavt niveau på disse ledbånd vil til sidst bære dem ned til det punkt, hvor et mindre hit får ledbåndene til at rive, eller der vil opstå en kontakt, der ikke er i kontakt. Anklen er det første led, der absorberer kraften fra jorden. Hvor godt anklen bevæger sig vil diktere, hvordan den kraft overføres til resten af din krop.

Hvordan forbedrer jeg min ankelmobilitet?

Jeg følger en firetrins mobilitetsprotokol med mine atleter:

Blødt vævsarbejde
Strækker sig
Dynamisk bevægelse
Indlæser det nye sortiment

Hver af disse faser påvirker musklerne forskelligt og er en vigtig komponent for at få bedre mobilitet. Fascia er en kropsmembran, der dækker musklen, og blødt vævsarbejde bruges til at fjerne triggerpunkter, der findes i fascia. Til blødt vævsarbejde ved anklen anbefaler jeg at starte med en lacrosse-kugle over dine kalve og plantar fascia. Uanset hvilken teknik du bruger, er det afgørende at føle en ændring i vævet, før du går videre til næste trin.

Efter blødt vævsarbejde er det bare næste strækning at strække dine kalve. Nøglen med kalven er at udføre en standard kalvestrækning på hvert ben med knæet udstrakt og bøjet. Kalven består af to store muskler; Gastrocnemius og Soleus. Når knæet strækkes, strækker du primært gastroc, og når knæet bøjes, er den primære muskel strakt soleus.

Det er afgørende ikke at forsømme soleus, fordi det spiller en vigtig rolle i ankelmobilitet, da knæet meget sjældent er låst under aktiviteter med lukket kæde (fod på jorden), når der er behov for ankelmobilitet. For strækningen af læg lægger du din fods kugle på væggen, mens din hæl er på jorden. Læn din torso fremad, indtil du mærker strækningen i din læg. En du har afsluttet det sæt, ramte den samme position, men med knæbøjning. Hver strækning skal holdes i 90 sekunder til 2 minutter for virkelig at skabe forandring.

Det tredje trin er dynamiske bevægelser. Denne fase er vigtig, fordi den giver dig mulighed for aktivt at tage musklerne til slutområdet. Jeg har tre ankelmobilitetsdynamiske bevægelser, som jeg ofte bruger med mine atleter. Den første er åben kæde (fod fra jorden), og de to andre er lukkede (fod på jorden).

Den åbne kæde øvelse er kendt som Ankel CARS. BILER er kontrollerede artikulære rotationer. BILER kan udføres med ethvert større led i kroppen. For anklen holder personen deres skinneben (skinneben) for at sikre, at bevægelsen kun sker ved anklen og begynder at blive så stor af en cirkel, som de kan ved anklen. Atleten skal gøre disse med uret og mod uret for et bestemt antal reps (3-8). Nøgleordet i CARS styres. Atleten skal udføre disse langsomt og forsøge at lave en større cirkel hver gentagelse.

Den anden øvelse kaldes ofte Knee to Wall Test eller Knee to Wall Touches. Det er den standardøvelse, mine atleter bruger til at varme op og træne ankelmobilitet. I denne øvelse skal atleten være tæt på en mur og indtage en lungeposition. Atleten kan starte med at deres forreste fod rører væggen. Atleten bringer derefter deres knæ fremad og holder hælen på jorden, indtil knæet berører væggen. Hvis den når væggen, bevæger atleten foden lidt længere tilbage fra væggen. Dette gentages, indtil de finder et punkt, at de næsten ikke kan nå væggen med deres knæ, mens de holder hælen nede. Når atleten finder dette punkt, vil de begynde at udføre de tildelte reps (to sæt med 15 reps på begge sider, hver gang knæet rammer væggen er en rep).

Den tredje øvelse er en mere avanceret version, hvor et bånd bruges til at give en bageste distraktion af Tibia. Ved lejligheder kan mobilitet begrænses ved, at knoglerne i leddet komprimerer ind i hinanden og reducerer pladsen i leddet. Atleter vil ofte føle en blokering eller som om bevægelsen bare stopper brat, når dette er tilfældet, men det føles ikke det samme som muskeltæthed. Det er her, det kan være fordelagtigt at bruge distraktion til at øge fællesrummet. I denne øvelse fastgør atleten et bånd til en squat rack eller en stang og placerer båndet på den forreste del af anklen. Atleten træder frem for at skabe spænding i båndet, der trækker tibia bagud. Atleten udfører reps på samme måde, som de gjorde i den første ankelmobilitetsøvelse, men nu øger båndet plads i leddet, hvilket giver øget bevægelse ved anklen.

På dette tidspunkt har du gjort et stort arbejde for at øge bevægelsen ved ankelleddet. Nu er det vigtigt at træne det nye sortiment under belastning for at hjælpe med at opmuntre bevægelsesmønsteret. Der er en række squat-variationer, der kan indlæse det interval afhængigt af atletens erfaring og dygtighed.

Front Squat, Overhead Squat, Bulgarian Split Squat og Pistol Squat er mere avancerede øvelser, der kan indlæse slutområdet for ankelmobilitet. For yngre eller mindre avancerede atleter er enklere variationer som Split Squat og Goblet Squat de bedste måder at gøre dette på.

Split Squat ser ud som et udfald, men i stedet for at træde frem eller tilbage, kommer atleten i splitposition og stiger ned og stiger uden at tage fødderne fra jorden.

Bækken squat udføres optimalt med en håndvægt, fordi det giver atleten et signal. Begge dele af håndvægten skal forblive i kontakt med atletens torso, ellers bøjer de for meget i hofterne eller ryggen (hvilket eliminerer noget af behovet for ankeldorsiflexion fra bevægelsen). Det er vigtigt, at du holder disse øvelser relativt lette og ikke bruger tungere end 50% af din max. Hvis vægten er for tung, vender du tilbage til dine tidligere kompensationer.

Det var en masse information, men her er en prøve træning for at øge din ankel mobilitet.