Hvorfor dine kløfter ikke bliver stærkere

Glutes er en af de mest omtalte muskelgrupper i menneskekroppen, men gluteudvikling misforstås frygteligt. Jeg gætter på, at grunden til dette er, at enhver fitnessguru og træningsentusiast nu hævder at være ekspert i emnet.

Jeg er her for at tilbyde lidt af den information, du ikke ofte finder i glute-træningsartikler, dvd'er eller garderobeskabe.

RELATERET: 4 bedste glute-øvelser, du ikke laver

Jeg er her for at tilbyde lidt af den information, du ikke ofte finder i glute-træningsartikler, dvd'er eller garderobeskabe.

RELATEREDE: De 4 bedste glute-øvelser, du ikke laver

Her er nogle områder, hvor veludviklede gluten virkelig gør en forskel.

Starthastighed

Hvis du har set elitesprintere, har du set veludviklede gluten. Kraftig hofteforlængelse er bydende nødvendigt for sprintmekanik, især i starten af løbet.

Mere kraftfulde gynger

Uanset om du svinger en baseballbat, en tennisracket eller en golfklub, genererer du kraft fra dine hofter - 'skibe' som i gluteus maximus.

Hardere hits

Uanset om du er en MMA-fighter eller linebacker, har dine glutes det største potentiale af enhver muskel til at skabe maksimal kraft i et givet øjeblik - kraft, du kan oversætte til din tackling, blokering eller punch.

Bedre spring

Vil du kende en standard i højt niveau plyometriske programmer? Glute udvikling. Gluten er en af de vigtigste muskelgrupper, der skal trænes for at få fat i det rebound, rydde den forhindring eller sømme den bageste flip.

Nøgler til glute træning

Når du træner for optimal gluteudvikling, er der et par vigtige ideer til at overveje:

Fibertypning

Gluteus maximus (musklen, der bringer form til rumpen) består primært af type 2x fiber. Dette betyder simpelthen, at det har evnen til at producere en masse kraft og blive rigtig stor, hvis du træner det rigtigt. Det betyder også, at muskelen ikke reagerer på lette bevægelser, som om du bare løfter dit ben i luften eller arbejder på bestemte maskiner. Glutes eksisterer for at producere en masse kraft - enten for at bevæge en tung belastning eller skabe en hurtig, dynamisk impuls. Dine gluter tilpasser sig ikke (vokser), hvis du ikke kræver, at de gør det.

Praktisk implikation: Afslut med rehabiliteringsøvelserne (medmindre du faktisk er i rehabilitering). Benløftninger, brandhaner og andre bevægelser, som vi ofte hører 'målrette mod glutes', vil ikke tilskynde glutes til at tilpasse sig, fordi de simpelthen ikke kræver nok. Gå tilbage til træning af tungere bevægelser, som du ikke kan udføre mere end 12 gange. Du ved, de bevægelser, der får dig til faktisk at arbejde. Og bare fordi du føler din røv brænde under let bevægelse, betyder det ikke, at den vil vokse. Mekanisk overbelastning (går tungt) og metabolisk stress (indtil fiasko) er nøglerne til at skabe en stærkere røv.

RELATEREDE: 3 måder at udvikle hurtige muskelfibre på

Bevægelsesområde

Forhåbentlig har du hørt, at dybere er bedre (til en vis grad), når det kommer til at bygge gluten. At gå halvvejs ind i en Squat får dig mindre end halvdelen af glute-aktivering af en fuld Squat. Forestil dig det. Bunden af Squat er den sværeste og mest produktive del. Glutes er ikke i høj efterspørgsel indtil halvvejs (45 grader af hoftebøjning). For at fokusere konstant spænding på dine glutes skal du holde mellem 20 og 90 graders bøjning i hoften gennem de fleste bevægelser.

Praktisk implikation: Du har hørt det før. Sørg for at ramme det nederste bevægelsesområde i dine Squats. Hvis du vil udfordre dine gluten endnu mere, skal du overveje ikke at stige helt, før du slutter sættet - et sted mellem 6 og 12 reps. Ved bevægelser som Walking Lunges og Step-Ups skal du minimere den tid, du bruger nær toppen (øverst) af øvelsen. Overvej også bevægelser, der giver mulighed for glute-aktivering hele vejen igennem repen, såsom Hip Thrusters.

Kinetisk kæde

Hvis du er en avanceret løfter, hvis gluten ikke længere udvikler sig, kan det være, fordi de vokser ud over, hvad de omgivende muskler kan understøtte.

Nedre ryg begrænser ofte Back Squats. Før huk skal du primere din nedre ryg med bevægelsesbevægelser eller tage den begrænsende faktor ud af ligningen ved at udføre Split Squats. En anden mulighed er en modificeret Step-Up, da lænden normalt ikke er en begrænsende faktor i bevægelser med et ben.

Praktiske konsekvenser: Forsømm ikke andre muskler langs den bageste kæde. Som altid skal du udføre en ordentlig opvarmning, så din kinetiske kæde kan understøtte den store mængde kraft, som dine gluten kan generere. Avancerede løftere bør overveje bevægelser med et ben for yderligere at overbelaste deres glutes.

Nøgle afhentning

Et underliggende princip, der gælder for glute træning såvel som andre typer, siger at jo hårdere du arbejder, jo større er din belønning.

Glute øvelser

Apropos arbejde, prøv nogle af de øvelser, der er anført nedenfor sammen med et par avancerede tip, der hjælper dig med at opbygge det ultimative sæt gluten. For maksimal glutestimulering, vær ikke nærig med vægten. Sigt efter fuld bevægelsesområde og accelerér gennem hver lift.

Tilbage Squats

Avanceret tip: En hæfteklamme til ethvert gluteudviklingsprogram, Back Squat er en grundlæggende bevægelse, der engagerer og udfordrer glutes.

Sprints

Avanceret tip: Sprint op ad bakke og fokuser på start. Dette er en fantastisk måde at udvikle din glute muskulatur på, mens du forbedrer din sprintmekanik. Opadgående start-bevægelse kræver også mere kraftgenerering ved en større grad af hoftefleksion, yderligere målrettet mod gluten.

Step-Ups

Avanceret tip: Brug et ben pr. Sæt i stedet for at skifte, og minimer den tid, du bruger nær lockout for at skabe konstant spænding og metabolisk stress på den målrettede glute.

Omvendt lunge med samme ben

Avanceret tip: At træde tilbage i knælende stilling og derefter køre brystet op til startpunktet er en fantastisk måde at overbelaste og udfordre glutes på. For at skabe konstant spænding og metabolisk stress skal du fortsætte med det ene ben, før du flytter til det andet.

Opdelte squats

Avanceret tip: Denne kan kræve to eller tre træningsprogrammer, før du kan begynde at overbelaste på grund af den ustabile karakter af bevægelser med et ben. Men når du først begynder at tilføje vægt, har dine gluten ikke andet valg end at tilpasse sig. Tænk på dit ben på bænken som et 'kickstand', hvis eneste rolle er at give stabilitet og ikke tvinge produktion. Når du bevæger dig op i reps, skal du trække det målrettede ben sammen og slappe af det ben, der understøttes på bænken.

HOLDE ØJE: Byg styrke i underkroppen med Box Squat

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock