Hvorfor dine sprintintervaller sandsynligvis er alt for lange

Sprintintervaller er freaking awesome.

Denne type øvelse henviser til korte udbrud af maksimal indsats, der sprøjtes mellem længere hvileperioder eller træning med lav intensitet. De kan gøres til fods, men påføres også let på en cykel, stationær cykel, roer eller løbebånd.

Sammenlignet med bare at plove væk i et langsomt til moderat tempo under hele din træning, har det vist sig, at sprintintervaller forbrænder flere kalorier, forbrænder mere visceralt fedt, bygger mere muskler og har en større positiv indvirkning på din mentale tilstand, alt i mindre tid.

Sprintintervaller er freaking awesome.

Men hvad er den bedste måde at udføre sprintintervalstræning på? Selvom meget af den tidligere forskning inden for dette felt fokuserede på at udføre fire til seks 30-sekunders sprints med 2-3 minutters genopretning imellem, har nylige fund fundet, at meget kortere sprintintervaller kunne være endnu mere effektive.

Tredive sekunder lyder måske ikke meget, men når du skal pedalere til metallet, kan det føles som en evighed. Wingate-testen er for eksempel et mål for fitness, hvor deltagerne træder så hurtigt som muligt på et cykelergometer (dybest set en fancy stationær cykel) i 30 sekunder. Det lyder enkelt, men det er nok til at få nogle NHL-udsigter til at kaste op. Jeg har også hørt om nogle mennesker, der prøver en 1: 1 split for sprintintervaller, hvilket betyder at de vil gå ud i 30 sekunder, derefter hvile eller gå meget langsomt i de næste 30, og gentag derefter dette mønster, indtil sessionen er færdig . Dette sprintinterval er alt for langt - og resten alt for kort - til at du rent faktisk arbejder tæt på dit maksimum under de fleste sprints, hvilket skaber en træning, der går glip af meget af det, der gør sprintintervaller så effektive.

En nylig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Kinesiologi sammenlignede effekterne af to forskellige tidsmatchede træningsintervaller i sprintintervaller på et cyklusergometer. Sådan er det designet:

Deltagerne var 11 fysisk aktive mænd.
Begge træningsprogrammer tog i alt 7 minutter og 20 sekunder at gennemføre.
SIT5s træning benyttede 5 sekunders sprints efterfulgt af 24 sekunders opsving.
SIT20s-træningen brugte 20-sekunders sprints efterfulgt af 120 sekunders opsving.
I begge træningsprogrammer sprintede deltagerne i alt 80 sekunder og kom sig sammen til sammen seks minutter.
Hver deltager tog begge træningsprogrammer, men på separate dage i en fuldt udhvilet tilstand.

Og her var resultaterne:

SIT5s træning producerede større hjertefrekvenser, VO2 maxes, power output og total arbejde.
SIT20 producerede højere træthed og akkumulering af blodlaktat.
Deltagerne var i stand til at hoppe højere i et modbevægelsesspring efter SIT5'erne sammenlignet med SIT20'erne.

I det væsentlige resulterede sprintintervallet, der udnyttede et 5 sekunders sprintinterval, i mere totalt arbejde og højere intensiteter, men alligevel en lavere hastighed af træthed og blodlaktatakkumulering sammenlignet med 20 sekunders sprintinterval. Og husk, den samlede træning, sprint og restitutionstid var den samme for begge grupper. 'SIT5s blev vist at være mere effektive som vist ved større mekaniske reaktioner forbundet med en højere aerob aktivitet sammenlignet med den volumen-matchede SIT-protokol for længere sprints,' skrev forfatterne.

Det lange og korte af det - sprintinterval træning er fantastisk, men der er en god chance for, at du i øjeblikket bruger sprints, der er for lange. Hvis dine sprints varer mere end 15-20 sekunder, kan du sandsynligvis få overlegne resultater ved hjælp af 5 til 10 sekunders sprints med lidt kortere hvile. Den enkle kendsgerning, du sprinter giver dig en bestemt sundheds- og wellness-fordel i forhold til de fleste amerikanere , men smartere programmering kan hjælpe dig med at få endnu mere ud af dine sprintintervaller!

Fotokredit: mustafagull / iStock

LÆS MERE: