Wrestling Styrketræning med det amerikanske landshold

'Medmindre du fokuserer strengt på teknik og taktik, er det ikke engang værd at træne, medmindre du skubber hårdt uden for din komfortzone.'

Unge brydere ofrer ofte styrketræning af frygt for at løfte vægte øger deres muskelmasse og støder dem i en højere vægtklasse. Kevin Jackson, National Freestyle Coach for USA Wrestling, reagerer på denne tankegang og siger: 'En bryder skal altid være på et vægttræningsprogram ... hvis ikke for at blive stærkere, så for at opretholde styrke og sundhed hele året.'

Jackson, en olympisk guldmedalje i 1992 og verdensmester i 1991 og 1995, forklarer, hvordan det samme vægtløftningsprogram kan give meget forskellige resultater ved at tilpasse visse elementer: 'For at gå op i vægt skal du øge dine kalorier og løfte tunge vægte. Men du kan også bruge vægtløftning til at opretholde og endda tabe sig. Når du ikke prøver at blive større, skal du løfte lettere vægte og øge dine gentagelser. '

'Medmindre du fokuserer strengt på teknik og taktik, er det ikke engang værd at træne, medmindre du skubber hårdt uden for din komfortzone.'

Unge brydere ofrer ofte styrketræning af frygt for at løfte vægte øger deres muskelmasse og støder dem i en højere vægtklasse. Kevin Jackson, National Freestyle Coach for USA Wrestling, reagerer på denne tankegang og siger: 'En bryder skal altid være på et vægttræningsprogram - hvis ikke for at blive stærkere, så for at opretholde styrke og sundhed hele året.'

Jacksons anbefalinger til at opretholde din nuværende vægtklasse er at holde vægten 20-50 pund under din max, øge reps med 2-4 pr. Sæt og tilføje et ekstra sæt til hver øvelse. En anden strategi, han bruger for at holde sine brydere stærke uden uønsket vægtforøgelse, er 45 minutters løft udført 10 til 20 minutter efter en hård brydningstræning eller anden streng træning. 'Når du arbejder trætte muskler, fortsætter du med at forbrænde kalorier og tabe sig, mens du samtidig bliver stærkere,' siger han. 'Løft efter hård træning øger også mental styrke, fordi du lærer at fokusere på en vægttræning, når du allerede er brugt.'

Mental træning er et kæmpe element i Jacksons overordnede program. 'For at vinde på højeste niveau mod de bedste fyre hjælper mental sejhed dig mere end noget andet værktøj,' siger han. 'Unge atleter er nødt til at lære at bruge deres sind som en fysisk kraft, hvorigennem de kan fortælle deres kroppe, hvad de skal gøre. Uanset hvilken smerte kroppen føler, kan sindet skubbe igennem det og udrette mere. '

Jackson hjælper sine brydere med at opbygge stærke sind ved konsekvent at tage dem ud af deres komfortzoner under træning. Derefter, når modgang rammer måtten, kan de rulle lige igennem den. Han går så langt som at sige: 'Medmindre du fokuserer strengt på teknik og taktik, er det ikke engang værd at træne, medmindre du skubber hårdt uden for din komfortzone.'

To af Jacksons protégés - olympisk guldmedalje fra 2000, Brandon Slay og nationalmester og verdensmesterskab i verdensforsøg, Muhammed Lawal - har haft stor fordel af hans blanding af mental og fysisk styrketræning. 'Dette er to fyre, der lader deres træning overtage,' siger Jackson. 'På grund af det arbejde, de lagde ned, blev de selvsikre og mentalt hårde, og denne tillid fjernede ethvert spørgsmål eller tvivl, når de konkurrerede, hvilket gjorde dem meget sværere at besejre.'

Wrestling Styrketræning

Det amerikanske teams træningsprogram er designet til at øge styrke, styrke og eksplosivitet og sørger for daglige afgange fra komfortzonen. Fuldkropssystemet centrerer sig om eksplosive elevatorer som Hang Cleans og springøvelser. Jackson siger: 'Dette er virkelig effektive øvelser for brydere i alle aldre for at opbygge den eksplosivitet og de fulde kropsbevægelser, de har brug for på måtten.'

Overhead Squat
Hold stangen over hovedet med bredt greb

Squat ned med kontrol, og hold knæene bag tæerne, indtil lårene er under parallelle med jorden

Kør opad til startposition

Hæng på skuldrene
Gribestang lige uden for atletisk holdning

Begynd med stang lige over knæene, ryggen låst, skuldrene op og abs og brystet bøjet

Eksplodere ved kraftigt at trække på skuldrene og strække hofter, knæ og ankler helt ud

Squat
Begynd med bar på ryggen i atletisk holdning med tæerne, der peger lidt ud

Fokuser på et punkt højt på væggen foran dig

Squat ned med kontrol og god kropsholdning, indtil lårene er lige under parallel

Hold vægten tilbage på hælene

Kør opad ud af squat i startposition, hold øjnene op og brystet ude

Armhævninger
Gribestang med overhåndsgreb

Træk kroppen op, indtil hagen er over stangen

Sænk ned med kontrol, indtil armene er lige

Ben krølle
Læg dig ned på en krøllemaskine med ben med hæle låst under puder

Bring hæle til røv ved at trække hamstrings

Sænk med kontrol, indtil benene er lige

Dumbbell Incline Bench
Hold håndvægte i brysthøjde lidt bredere end skulderbredde

Kør håndvægte op mod loftet, indtil armene er lige

Sænk ned med kontrol

Kalv hæver
Stå med stang på tværs af ryggen i hoftebred holdning

Tryk i gulvet med tæerne, indtil hæle hæver sig fra jorden

4-vejs hals
Placer kroppen på 4-vejs nakkemaskine

Tryk hovedet mod puden i den angivne retning ved kun at bruge nakkemuskler

Flyt tilbage til startposition med kontrol

Gentag for alle retninger

Dumbbell Front Raise
Stå med lette håndvægte i hver hånd i taljeniveau

Løft armene frem til skulderniveau, og hold armene lige

Sænk ned med kontrol

Dumbbell Lateral Raise
Stå med lette håndvægte i hver hånd i taljeniveau

Løft armene til side til skulderhøjde, hold armene lige

Sænk ned med kontrol

Dumbbell Rear Delt Raise
Hold håndvægte, og læn dig fremad, og hold dig flad tilbage, indtil torsoen er næsten parallel med jorden

Kør albuer ud og op med bøjede arme

Løft albuerne, indtil de er lige med skuldrene

Sænk ned med kontrol

Dumbbell Squat Jumps
Stå med håndvægte i taljen i atletisk holdning

Squat ned, indtil lårene er parallelle med jorden

Kør op ved at strække hofter, knæ og ankler

Skub gennem jorden for at opnå maksimal højde

Land med knæ bøjet; lad dem ikke strække sig over tæerne

Gentag straks og brug så lidt tid på jorden som muligt

Bænkpres
Læg dig ned med ryggen på bænken

Gribestang lidt bredere end skulderbredde

Sænk søjlen med kontrol, indtil den berører brystbenets bund med hænderne direkte over albuerne

Kør stangen opad, indtil armene er strakt helt ud

Rumænsk løft
Hold stangen i lodret position med let knæbøjning

Bøj fremad i hofterne, og skub stangen ned foran benene, og hold ryggen flad

Kør hofterne bagud og nedre bjælke så langt som muligt uden at ændre flex i knæ eller rygsøjleposition

Flyt opad på samme måde til stående position

Bentover række
Bøj dig over hofterne, der holder stangen med skulderbredt greb

Træk bjælken mod brystet

Hold ryggen flad og hæv ikke torso

Sænk ned med kontrol og gentag

Barbell Curl
Håndtag lidt bredere end skulderbredde

Krøllebjælke op til hageniveau, og hold albuerne låst på plads

Nederste bjælke med kontrol

Tricep Extension
Læg dig ned med ryggen på bænken og armene lige op foran brystet

Grip bar med kun 6-8 inches mellem hænderne

Nederste stang mod panden kun bøjning ved albuer

Hold overarme låst

Hæv vægten gennem samme bevægelse til startpunktet, mens du holder albuerne smalle

Hang Clean
Gribestang lige uden for atletisk holdning

Begynd med stang lige over knæene med ryggen låst, skuldrene op og mavemusklerne og brystet bøjet

Eksplodere ved kraftigt at trække på skuldrene og strække hofter, knæ og ankler helt ud

Træk bjælken op, hold den tæt på brystet

Slip under stangen og fang den langs skuldrene i atletisk holdning med bøjede knæ

Front Squat
Hold baren foran skuldrene med albuerne høje

Begynd i atletisk holdning med tæerne, der peger lidt ud

Fokuser på et højt punkt på væggen foran dig

Squat ned med kontrol og god kropsholdning, indtil lårene er lige under parallel

Hold vægten tilbage på hælene

Kør opad ud af squat i startposition, hold øjnene op og brystet ude

Lat Pulldown
Sid ved nedrullingsmaskine med let bagudlæn

Gribestang med overhåndsgreb lidt bredere end skulderbredde

Træk bjælken ned til under hageniveau uden at læne dig tilbage mere end fra startpositionen

Kontroller vægten tilbage til startpositionen

Godmorgen
Stå med søjlen hvilende på ryggen og knæene let bøjede

Bøj fremad i hofterne, hold ryggen flad og tæt

Kør hofterne tilbage

Klapp push-ups
Begynd i push-up position

Sænk ned, indtil brystbenet berører gulvet

Eksplodere op ved at skubbe ned i gulvet

Klapp så mange gange som muligt i luften

Gentag straks ved landing

Chin-Ups
Gribestang med håndgreb

Træk kroppen op, indtil hagen er over bjælken

Sænk ned med kontrol, indtil armene er lige

Alternativ håndvægt Military Press
Stå med håndvægte i skulderniveau med tæt kerne

Kør en håndvægt mod loftet, indtil armen er lige uden at læne sig bagud eller til side

Sænk ryg ned og gentag med en anden håndvægt

Sæsonbestemte ændringer
Jackson siger: 'I lavsæsonen, preseason og tidligt på sæsonen, afhængigt af dine vægtklassemål for året, skal du løfte tungt og forsøge at få masse. Som en ung atlet skal du prøve at blive så stor og stærk som muligt gennem en sund kost og tunge løft med mange sæt.

'Når du er kommet til midten af året, skal du se mere på at opretholde din magre muskelmasse, styrke og konditioneringsniveauer. Du løfter også for at forhindre personskade. Du vil være mindre modtagelig for skade, hvis din krop forbliver stærk. Forvent ikke, at dine maxer stiger i løbet af denne tid; de vil forblive de samme eller måske dyppe afhængigt af hvor meget træning du træner i brydningsrummet.

'Når du kommer ind i sene sæson, løfter du stadig for vedligeholdelse og konditionering, fordi vi vil have musklerne til at skyde hårdt og eksplosivt. Cirka tre uger før en konkurrence skal din vægtløftning blive meget lettere med nogle få reps for at arbejde med cardio og opretholde konditioneringen i modsætning til at blive større og stærkere. '

KLASSEHANDLING
At skære vægt for at passe ind i en lavere vægtklasse forstyrrer Kevin Jackson. 'Fantastisk teknik bestemmer succes i enhver størrelse,' siger han. 'Unge brydere skal vokse til en vægtklasse og blive større og stærkere undervejs. Når de går på kollisionsdiæter for at reducere vægten, er det unaturligt og anbefales ikke. Det forhindrer også en bryder i at udvide sin tekniske viden om sporten, fordi han bruger tid på at tabe sig i stedet for at blive stærkere og forbedre sine tekniske færdigheder. '

Diæt og skæring mindsker ikke kun energiniveauerne, hvilket påvirker ydeevnen på måtten negativt, de reducerer også en ung atletes vækst og motivation. Sporten mister sin sjove faktor.

På den anden side indser Jackson, at det at tabe sig kan være iboende for sporten. Han siger, 'Du skal virkelig overveje, hvilken vægt der er for tung for dig. Hvis du kæmper mod en modstander, og du er i stand til at vinde - hvor udførelse af den rigtige teknik skulle lukke kampen - men du ender med at blive muskuløs, så er det muligt, at du er i en for tung vægtklasse, hvor atleterne er for stærke for dig. ' Hvis dette er tilfældet, håber Jackson, at trænere er vidende nok til at hjælpe atleter i et sundt vægttab, der ikke har nogen langsigtede, negative virkninger.

HVAD SE DU, NÅR du lukker øjnene? Kevin Jackson giver sine tanker.

Jeg tror virkelig på visualiseringsøvelser. Visualiser dig selv i vanskelige situationer og have succes. Visualiser dig selv i træning såvel som i faktiske kampkampe. Visualiser din udførelse af perfekte teknikker. Visualiser din hånd, der løftes i slutningen af en kamp, eller din fest efter at have vundet mesterskabet.

Mange unge atleter undlader at træne mentalt på denne måde. Der er et par måder at bruge visualisering på. For det første kan du gøre det i slutningen af øvelsen, når din krop er helt opbrugt. Prøv at opbygge dig selv for at koncentrere dig, slappe af og holde fokus i fire til seks minutter, hvilket er varigheden af en typisk kamp. Visualiser dine brydningsteknikker, alt andet der beskæftiger sig med brydning og din succes. Bare slapp af, tænk over det og se det i dit sind i så lang tid. Det er svært at fokusere så længe på noget uden at lade dit sind glide over til andre tanker. Jo længere du kan gøre det, jo bedre.

Den anden metode er at visualisere og låse i brydning i seks til 20 minutter, mens du ligger i sengen om natten. Dette vil hjælpe dig i din stræben efter succes. At falde i søvn, mens man visualiserer vinde, er en god ting. Det, du ser i dit sind, forbliver ubevidst med dig og giver dig mulighed for at fange det, du prøver at opnå. Når du visualiserer din teknik igen og igen, gør det det meget nemmere, når du skal udføre den fysisk. Hvis du kan se dig selv vinde et verdensmesterskab i dit sind, gemmes det i din underbevidsthed. Dit sind kan trække på dette som om det var en ægte tidligere oplevelse.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock