Dit vitamin D-supplement virker sandsynligvis ikke. Sådan ændres det
Fordelene ved D-vitamin til generel sundhed og atletisk præstation er godt dokumenteret.
Eksogent vitamin D-tilskud er forbundet med øget styrke i øvre og nedre krop, reduceret skaderisiko samt forbedrede sprintider og lodret springhøjde. Desuden mindsker din risiko for mange alvorlige sygdomme at have højere serumniveauer af D-vitamin, lige fra depression til type 2-diabetes, kræft og endda total dødelighed.
Det lyder alt sammen godt på papir. Men diætkilder til D-vitamin er ret knappe og er i vid udstrækning begrænset til æggeblommer, fed fisk og berigede produkter som korn og mælk. Den nemmeste måde at få D-vitamin er fra sollys. Menneskelig hud skaber betydelige mængder D-vitamin udsat for sollys. Imidlertid kan det være svært at få nok soleksponering i overskyede, kolde områder. Dette er grunden til, at vitamin D-tilskud er blevet meget populære. Men af de mange mennesker, der popper D-vitaminpiller, er overraskende få mennesker vidne til nogen af disse frynsegoder.
Fordelene ved D-vitamin til generel sundhed og atletisk præstation har været veldokumenteret .
Eksogent vitamin D-tilskud er forbundet med øget styrke i øvre og nedre krop, reduceret skaderisiko samt forbedrede sprintider og lodret springhøjde. Desuden mindsker din risiko for mange alvorlige sygdomme at have højere serumniveauer af D-vitamin, lige fra depression til type 2-diabetes, kræft og endda total dødelighed.
Det lyder alt sammen godt på papir. Men diætkilder til D-vitamin er ret knappe og er i vid udstrækning begrænset til æggeblommer, fed fisk og berigede produkter som korn og mælk. Den nemmeste måde at få D-vitamin er fra sollys. Menneskelig hud skaber betydelige mængder D-vitamin udsat for sollys. Imidlertid kan det være svært at få nok soleksponering i overskyede, kolde områder. Dette er grunden til, at vitamin D-tilskud er blevet meget populære. Men af de mange mennesker, der popper D-vitaminpiller, er overraskende få mennesker vidne til nogen af disse frynsegoder.
Hvorfor?
Ifølge en nylig undersøgelse er det fordi de ikke spiser nok magnesium. Faktisk anslås det, at op til 75% af den samlede amerikanske befolkning indtager en magnesiummangel.
Hvorfor er dette vigtigt?
Fordi magnesium hjælper med aktivering af vitamin D. Uden tilstrækkelige magnesiumniveauer kan D-vitamin ikke metaboliseres. Kort sagt, hvis du mangler magnesium, forbliver D-vitamin opbevaret og inaktivt i din krop, og du får ikke fordelene ved det.
Sådan forbruges mere magnesium
Den anbefalede daglige dosis for magnesium varierer fra 310 mg (hunner) til 420 mg (hanner). Magnesium findes i mange fødevarer, herunder:
- Bananer
- Bønner
- Avocado
- Nødder (nemlig cashewnødder, mandler, paranødder)
- Laks
- Æggeblommer
- Grønne grøntsager
- Hele korn
- Mørk chokolade
Selv om der findes flere fødevarekilder til magnesium, anslås det, at den amerikanske standarddiæt kun indeholder ca. 50 procent af den anbefalede daglige tillæg. Høje niveauer af fødevareforarbejdning og det øgede forbrug af fastfood efterlader mange mennesker manglende magnesium.
Ovennævnte kilder har relativt højt indhold af magnesium, men det kan stadig være ret vanskeligt at få tilstrækkelige mængder udelukkende gennem kosten. For eksempel tilføjer en medium avocado, en halv laksefilet, en portion cashewnødder og en banan stadig kun op til 57 procent af det anbefalede daglige indtag.
Medmindre du er villig til at spise en båd med bananer eller udholde kropslige gasbomber efter at have indtaget et par dåser bønner hver dag, er din bedste fremgangsmåde for at sikre det anbefalede magnesiumindtag gennem daglig tilskud. På den måde opnår du også de optimale fordele ved sundhed og ydeevne ved D-vitamin.
Fotokredit: BrianAJackson / iStock
Referencer:
Abrams, GD et al. 'Virkninger af D-vitamin på skeletmuskel og atletisk ydeevne.' Tidsskrift for American Academy of Orthopedic Surgeons . 2018 apr; 26 (8): 278-285.
Chiang, CM et al. 'Virkninger af vitamin D-tilskud på muskelstyrke hos atleter: En systematisk gennemgang.' Journal of Strength and Conditioning Research . 2017 februar; 31 (2): 566-574.
Luk, G et al. 'Vurdering af D-vitaminkoncentration hos ikke-supplerede professionelle atleter og raske voksne i vintermånederne i Storbritannien: Implikationer for skeletmuskelfunktion.' Journal of Sports Sciences . 2013; 31 (4): 344–353.
Galesanu, C & Mocanu, V. 'D-vitaminmangel og de kliniske konsekvenser.' Medicinsk-kirurgisk tidsskrift fra Society of Physicians and Naturalists of Iasi . 2015 apr-jun; 119 (2): 310-318.
Uwitonze, AM. 'Magnesiums rolle i aktivering og funktion af D-vitamin.' Journal of the American Osteopathic Association . 2018 Mar; 118 (1): 181-189.
LÆS MERE FRA YUNUS BARISIK:
- Hvorfor klassiske pyramidesæt suger for styrkegevinster (og hvad man skal gøre i stedet)
- 4 avancerede springøvelser, der bruges af eksplosive atleter
- En bedre måde at varme op med tunge vægte på
